— Когда ваш мозг находился в наилучшей форме?

Люди отвечают на этот вопрос почти одинаково. Прежде всего — точно не сейчас. «Мои лучшие годы позади», «Мне уже поздно», «Это не для моего возраста», — эти фразы многие произносят независимо от того, 69 им лет или 29. Представляете? “Лучшие годы” почему-то всегда оказываются лет 10-20 назад!

Давайте разберемся, есть ли на самом деле какой-то период в жизни, когда мы находимся в наилучшей интеллектуальной форме?

До появления интернета исследовать когнитивные способности на протяжении жизни было сложнее: чаще всего участниками экспериментов становились студенты или пожилые люди, а людей среднего возраста было труднее завлечь помогать науке.

Гарвардские исследователи Джошуа Хартшорн и Лаура Гермин запустили сайты gameswithwords.org и testmybrain.org и разместили там тесты, пройти которые можно за несколько минут. За последние несколько лет благодаря этим опросникам были собраны данные от 3 миллионов людей. И их исследования дают ответ на вопрос, поставленный в начале статьи.

Сперва Гермин обнаружила, что после 30 лет способность распознавать лица начинает ослабевать, а до того — улучшается. Эти результаты разошлись с популярной теорией о том, что подвижный интеллект достигает пика развития в позднем подростковом возрасте. Подвижный интеллект — тот, что помогает нам мыслить логически и решать различные задачи независимо от нашего прошлого опыта.

Заинтригованные этим результатом исследователи обратились к накопленным до них данными: архивам результатов теста Векслера на интеллект и память, которые давали представление о 30 разных характеристиках интеллектуального развития множества людей.

Был разработан новый способ обработки этих данных. Ученые решили проверить, в каком возрасте каждая из характеристик достигает пика, обработали данные от около 50’000 респондентов и убедились, что пиковые показатели распределены по всей временной оси. То есть нам на всю жизнь хватает моментов, в которые наш мозг в отличной форме.

Например, подтвердилось, что новую информацию люди лучше обрабатывают в 18 и 19 лет, а после навык начинает ослабевать. В частности, старшеклассники лучше помнят имена, даты и места.

Краткосрочная память продолжает развиваться до 25, после чего закрепляется и ослабевать начинает после 35.

Эмоциональное состояние другого человека люди лучше всего считывают гораздо позже — в период с 40 до 50 лет.

Одним из преимуществ взрослеющего мозга предсказуемо становится богатое хранилище накопленной за годы жизни информации и опыта. Словарный запас, оказывается, расцветает к 60-70, а не к 40-50, как считали раньше.

Если вам кажется, что ваши лучшие годы позади, спросите себя: получалось ли бы у вас так же ловко справляться с текущими задачами лет 10-20 назад? Скорее всего нет.

Кстати, еще один плюс взросления: люди постарше с меньшей вероятностью застревают в негативных мыслях; они наоборот скорее будут помнить приятные детали различных ситуаций из своей жизни.

Хартшорн и Гермин продолжают собирать данные для исследования у себя на сайте, добавили новые тесты, призванные определять уровень социального и эмоционального интеллекта, языковые навыки и другие характеристики. Еще они планируют раскрыть накопленную базу данных, чтобы ее могли использовать для своих исследований другие специалисты. После того, как выяснились подробности про отдельные характеристики, ученым хочется понять, как это все влияет на наши жизни.

Но уже можно сделать выводы из их исследования: какого-то определенного «лучшего» возраста для мыслительной деятельности просто нет. Люди в разном возрасте хорошо справляются с разными интеллектуальными задачами. Конечно же, часть когнитивных навыков ослабевает к старости, но при этом раскрываются другие. Значит мы можем успешно учиться новому и принимать сложные решения всю жизнь.

В общем, пора менять привычный негативный взгляд на возраст и когнитивные способности. Если вы продолжаете подкидывать своему мозгу интеллектуальные задачки, не захламляете его лишней информацией и продолжаете изучать новое, то вероятность того, что ваши лучшие годы по-прежнему впереди, а не позади, только увеличивается.

Запись Мне уже не поздно впервые появилась Brainhack.

В этом посте обобщены результаты исследования, целью которого было проверить, как разум и тело влияют друг на друга в повседневных ситуациях. Может ли наше эмоциональное состояние влиять на нашу позу во время сна или когда мы едем за рулем, и при этом может ли наша поза влиять на наше эмоциональное состояние?

Состояния страха, тревоги, стресса или несчастья влияют на то, как мы дышим. Дыхание, в свою очередь, влияет на тело, в частности на положение головы. Наша лимбическая система, когда сталкивается с опасностью, за милисекунды активирует гораздо более глубокое дыхание, чтобы насытить кислородом наши мускулы, что, в свою очередь, поможет нам «драться или бежать» (да, тот самый наш животный рефлекс). Для этого диафрагмальное дыхание усиливается и по пути запускает гортанное дыхание. Диафрагмальное дыхание еще называеют «дыханием животом», так как каждый вдох-выдох заставляет наши пищеварительные органы двигаться вперед-назад.

Но есть ряд проблем.

Первая заключается в том, что многие люди уже дышат верхней частью тела, что, с точки зрения физиологии, не очень-то хорошо, и редко дышат диафрагмально, если вообще дышат таким образом. Происходит это во многом по культурным причинам. Помните, как с детства «живот втянуть, грудь вперед»? И до сих пор многие стараются ходить так, как были приучены в детстве. Этому в том числе способствует мода — вспомните про высокий каблук женских туфель. Как следствие — неправильная поза во время учебы или работы, когда мы сидим за столом.

Еще одной причиной такого нефизиологичного дыхания может быть отсутствие достаточного времени на отдых. Другие млекопитающие, у которых дыхательный процесс устроен так же, как у нас, имеют шансы восстановиться после стрессового события. Человек же напротив переживает один стресс за другим: по дороге на работу, на работе. Пока мы трудимся и переживаем, у наших тел нет времени отдохнуть.

Со временем происходит то, что исследователи называют понижением порога. Достаточно знать, что наше тело в какой-то момент сдается и начинает менее интенсивно сигналить о раздражении и недомогании, что создает определенные проблемы в будущем. Изменения происходят и в диафрагме, основной мышце, которая корректирует дыхание. Она затвердевает и уменьшается. Это ухудшает наш дыхательный процесс. А из-за специфической колоколообразной формы мышцы и того, каким образом она соединяется со скелетом, развивается лордоз, искривление позвоночника на шейном и поясничном уровне.

По задумке, описываемый механизм должен был поднимать голову вверх, так, как будто мы пытались бы разглядеть что-то вдалеке. Но учитывая то, что большую часть времени мы смотрим на что-то, что находится впереди нас или ниже – лица других людей, экраны компьютеров, книги, телефоны – некоторые наши мышцы толкают нашу голову вперед, вместо того, чтобы повернуть ее в правильную позицию. Выглядит это, как будто голова по-черепашьи тянется вперед из плеч. Есть еще ряд факторов, которые тоже могут влиять на положение нашей головы, и целью исследования как раз в этом разобраться. Пока что достаточно знать лишь, что описываемые эффекты касаются большинства людей.

В результате описываемого ниже эксперимента, исследователи разобрались со связью между дыханием во время стресса, тревожности или страха и физиологическим эффектом — «уезжающей» вперед голове.

Согласно многим физиологическим и антропологическим подходам, корректная поза в виде сбоку должна выглядеть так, что затылок и лопатки с крестцом находятся на одной линии. Проверить эту позу проще всего в двух повседневных ситуациях: когда человек лежит на кровати на спине и когда человек едет за рулем. Разумеется, матрас при этом должен быть достаточной жесткости, а кресло должно быть отрегулировано под водителя.

В своем исследовании Фабио Синибалди (сооснователь проекта Real Way of Life) хотел проверить, может ли работа с эмоциями повлиять на нашу позу и, наоборот, может ли работа с позой повлиять на эмоции.

Для проведения исследования собрали 3 группы людей:

Первая группа прошла базовый эмоциональный тренинг, занимаясь самостоятельно около 15 минут в день. Вторая группа тренировалась контролировать позу, учитывая эмоции и получая инструкции по правильному дыханию 5 раз в день по 3 минуты.
Третья группа была контрольной и у нее только замеряли показатели, никаких дополнительных занятий не проводили. Продолжительность наблюдения — 3 недели для каждой группы.

Каждую неделю тренировок, каждую группу проверяли по следующим показателям:высота подушки для комфортного сна на спине (каждому участнику выдали 4 разные подушки, поднимающие голову на 1, 2, 4, 6 сантиметров. Но можно было использовать свою), удобная поза в машине, расстояние между головой и подголовником в сантиметрах, сердцебиение, замеряли кортизол, по опроснику проверяли уровень ситуативной и общей тревожности.

Результаты

Группа 1 — Эмоциональный тренинг

Уменьшение расстояния отклонения на 2.8 см в кровати и 3.2 в машине
Снижение 13% сердцебиение
Снижение 19% кортизол
Снижение 38% ситуативная тревожность
Снижение 57% общая тревожность

Группа 2 — Телесный тренинг

Уменьшение расстояния отклонения на 3.6 см в кровати и 4.8 в машине
Снижение 19% сердцебиение
Снижение 20% кортизол
Снижение 31% ситуативная тревожность
Снижение 32% общая тревожность

Контрольная группа

В перечисленных параметрах не было значимых изменений, кроме небольшого понижения всех параметров в целом (в частности, 0.5 сантиметров опустили подушку), в основном, скорее всего, из-за большего внимания к себе из-за условий проведения эксперимента.

Заключение

Исследование подтвердило пользу обоих подходов: эмоции влияют на тело и, наоборот, тело влияет на эмоции. Связь обнаружена в обоих случаях, с хорошими результатами, но телесные тренировки оказали больший эффект на позу и сердцебиение, а эмоциональные тренинги — на ощущение благополучия. Уровень кортизола же изменялся почти одинаковым образом.

Стоит отдельно обозначить эффективность тренировок. В обоих случаях практика занимала 15 минут в день на протяжении 3 недель. Результаты были видимы на первой неделе, но становились значимыми лишь к моменту третьей контрольной точки. Проверка через три месяца показала, что в среднем положительный результат сохраняется на 60% — 85% .

И последняя важная деталь, которую исследователи изначально не подразумевали измерять. Многие участники эксперимента сообщили, что за время эксперимента стали чувствовать себя уверенней, спокойнее общаться с другими людьми и в целом принимать себя. Фактически, если внимательно присмотреться к уверенным людям, легко обнаружить, что их голова обычно покоится на прямой шее, в то время как вытянутая вперед голова обычно признак неуверенности. Взгляните вот на картинку из «Бойцовского клуба» напоследок, все станет ясно:

Запись Шею прямо! И не волнуйтесь. впервые появилась Brainhack.

Могут ли у взрослых появиться новые нервные клетки? Оказывается, могут. Это процесс называется нейрогенез.

Одна из самых захватывающих частей мозга с точки зрения нейрогенеза — гиппокамп. Уже известно, что он важен для обучения, памяти, настроения и эмоций. Однако недавно обнаружилось, что это — одна из самых уникальных частей взрослого мозга, где могут образовываться новые нейроны.

Исследование:
Йонас Фризен и его коллеги из Каролинского института подсчитали, что мы производим 700 новых нейронов каждый день в гиппокампе. К 50 годам все имеющиеся у нас с рождения нейроны заменяются на нейроны, образовавшиеся уже во взрослом мозге. (pdf)

Почему эти новые нейроны так важны? Прежде всего обучение и память серьезно от  них зависят. Экспериментально доказано, что если заблокировать способность взрослого мозга генерировать новые нейроны в гиппокампе, то блокируются определённые свойства памяти. Особенно это касается пространственного распознавания — того, как вы, к примеру, ориентируетесь в городе.

Поэтому следующий вопрос таков: можем ли мы управлять нейрогенезом? Ответ — да. Сейчас мы проведём маленький тест. Я представлю вам ряд действий и состояний, а вы скажете мне, уменьшают они или увеличивают нейрогенез. Готовы? Поехали.

Положительно на нейрогенезе сказывается обучение, секс, физические нагрузки.
Отрицательно: стресс, недосыпание, старение (темп будет сокращаться, но все еще будет происходить),

Исследование:


Исследование, проведенное Расти Гейджем из Института Солка, показало, что окружающая среда может влиять на производство новых нейронов.На изображении сверху отдел гиппокампа мыши, у которой в клетке не было колеса, а внизу — мыши, у которой было колесо. Маленькие чёрные точки — это будущие новорождённые нейроны. На сегодняшний день не ясно именно ли бег влияет таким образом, но есть гипотеза, что любое занятие, увеличивающее производительность или заставляющее кровь приливать к мозгу, должно повлиять благотворно.

То, что вы едите, также влияет на производство новых нейронов в гиппокампе и на вашу память. Нейрогенез увеличивается при ограничении калорий на 20–30%. Краткосрочное голодание — увеличение времени между приёмами пищи — увеличит нейрогенез. Потребление флаваноидов, которые содержатся в горьком шоколаде и чернике, увеличит нейрогенез. Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, например, в лососе, увеличит производство новых нейронов.

Диета, богатая насыщенными жирами, наоборот, будет негативно влиять на нейрогенез. Этанол, содержащийся в алкоголе, ослабляет процесс нейрогенеза. Однако есть исследованя о том, что резвератрол, содержащийся в красном вине, способствует выживанию новых нейронов.

Нейробиологам остается лучше понять функции этих новых нейронов и то, как мы можем влиять на их выживание и производство. А нам — осознавать ответственность за нейрогенез.

Запись Нейрогенез: вы можете вырастить новые клетки мозга впервые появилась Brainhack.

1. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что знаете, что думают другие люди. Даже не получая каких-либо подтверждений этим мыслям. «Он думает, что я неудачник».

2. Предсказание будущего. Вы предсказываете будущее в негативном ключе: все станет хуже или впереди поджидает какая-то опасность. «Я провалю этот экзамен» или «Я не получу эту работу».

3. Катастрофизация. Вы верите, что то, что с вами происходило, происходит или будет происходить настолько ужасно и невыносимо, что вы не в состоянии справиться с этим. “Кошмар какой будет, если у меня не получится”.

4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете общие негативные черты себе и другим. «Я неприятный» или «Он скверный человек».

5. Обесценивание положительного опыта. Вы уверены в том, что положительный опыт, который получаете вы или другие люди, тривиален и не заслуживает внимания. «Так себя и должна вести нормальная жена, не имеет значения, что она добра ко мне» или «Тут было легко достичь успеха, поэтому это не считается».

6. Негативная фильтрация. Вы практически полностью фокусируетесь на негативном опыте и редко замечаете положительный. «Я уже говорил, что не нравлюсь всем этим людям».

7. Сверхгенерализация. Вы выводите общее правило о том, что вас преследует негативный опыт, основываясь на одном случае. «Это всегда происходит со мной. Кажется, я не подхожу для большинства вещей».

8. Дихотомическое мышление. Вы воспринимаете события или людей в категориях «все или ничего». «Я никому не нужен» или «Это просто потеря времени».

9. Обвинение. Вы считаете другого человека причиной всех ваших негативных эмоций и отказываетесь брать на себя ответственность за это решение. «Она виновата в том, что я себя сейчас так чувствую» или «Мои родители — причина всех моих проблем».

10. Что если? Вы постоянно задаете себе серии вопросов «что если?», представляете, что может произойти, и вас не устраивает ни один из вариантов. «Да, но что если я начну беспокоиться?» или «Да, но что если у меня перехватит дыхание?».

11. Эмоциональное обоснование (субъективная аргументация). Вы позволяете своим эмоциям влиять на то, как вы интерпретируете реальность. «Я в депрессии, поэтому у меня проблемы в семье».

12. Неопровержимость. Вы отказываетесь от любых аргументов и доказательств, которые могут повлиять на ваши негативные мысли и доказать их несостоятельность. Например, вы думаете, что вас никто не любит, и не учитываете примеры людей, которые выражают вам свою любовь. Следовательно, ваши мысли невозможно опровергнуть. «Проблема не в этом. Есть более глубокие проблемы. Есть другие факторы».

Запись У меня всегда так впервые появилась Brainhack.

В левой части экрана приложения — списки дел, в правой — календарь на день. Строчки в календарной части отличаются по цветам: для тудушек используется красный, для встреч — синий. Todo-элементы можно перетаскивать мышкой в правую часть и планировать таким образом время, которое запланировано на выполнение задачки.

Помимо очевидной пользы для тех, кому часто приходится переключаться между созвонами, совещаниями, встречами и списком дел на день, сервис может помочь попробовать новые подходы к списку дел:

Трекинг времени
Для этого, когда начинаем выполнять задачку, заводим ее в колонку с расписанием. Когда готово — растягиваем до момента завершения. Полезно для получения настоящей картинки вашего дня отмечать моменты, когда вы отвлекаетесь, прямо сразу в календарной колонке.

Обратите внимание, что с Google-календарем синхронизируются только календарные задачки, синего цвета. Красные, из todo-списка слева в Google не синхронизируются.

Планирование расписания.
Испытал в Plan две техники планирования на будущее: расписание по типу дел и конкретные задачки с прикидкой по времени.

В первом случае день разделяется по сферам деятельности, типам задач.
Например так:

Во втором случае задачки указываются конкретно, для каждой делаем заранее предположительную оценку того, сколько времени займет ее выполнение, и заносим в расписание:

Проблема с обоими вариантами в том, что, скорее всего, вы будете отвлекаться, или вас будут отвлекать другими делами или просто так. Реагировать на это можно тоже двумя способами: оставаться жестко в заранее запланированном расписании или помечать новые задачки в расписании, как это было в случае с трекингом времени, решать вам. Но это уже отдельная тема.

Plan может синхронизироваться с Google-календарем. Пока что доступно только веб-приложение, но на сайте анонсированы версии для iPhone и Mac.

Попробовать можно здесь: www.getplan.co

Запись Plan — todo-лист и календарь впервые появилась Brainhack.

Для тех, кто все еще решает, стоит ли пробовать медитацию, проект Happify опубликовал милый анимационный ролик. За пару минут говорящая мышь, главный герой ролика, расскажет вам о паре основных моментов, которых достаточно, чтобы получить представление о медитации.

Что бы вы ни слышали о медитации, знайте: медитация не требует от вас присоединяться к какой-либо группе людей, платить какие-то взносы, носить определенную одежду, сидеть в странных позах или верить во что-то. Медитация — это простой, светский, научно подтвержденный способ тренировать ваш мозг.

Вам не обязательно пробовать прямо немедленно, но я расскажу о том, как попробовать медитацию:

Первое.
Сядьте прямо, закройте глаза.

Второе.
Обратите внимание на свое дыхание. Как воздух заполняет ваши легкие. И как он выходит наружу.
Выберите область тела, в которой вы особенно хорошо ощущаете вдохи и выдохи. Обычно это нос, грудь или живот.
И теперь просто максимально сосредоточьтесь на каждом вдохе, на каждом выдохе.

Как только вы попробуете, вы обнаружите, что ваш разум будто слетит с катушек и начнет думать обо всем сразу одновременно: «чем бы мне перекусить на обеде?», «зачем я сказал эту глупость своему боссу?». Разум просто завалит вас разными мыслями, но это окей. Весь трюк как раз в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись на мысли, и снова сосредотачиваться на дыхании. И снова. И снова. И снова.

Каждый раз, когда вы будете практиковать медитацию, ваш мозг будет делать зарядку. Ученые проводили исследования, это подтвердилось на изображениях из сканеров мозговой активности.

И это довольно радикальная тренировка — вы будете понемногу ломать укоренившуюся дурную привычку плыть по течению жизни в тумане навязчивых мыслей и психологических проекций. Вместо этого вы сможете фокусироваться на том, что происходит прямо здесь и сейчас.

Медитация отличается от всего, что вы делаете на протяжении своей жизни. Неудачи — это на самом деле успех. Я ведь говорил, что весь трюк именно в том, чтобы пробовать, терпеть неудачу, начинать заново, снова терпеть неудачу, опять начинать заново.

Вот мой совет: медитируйте каждый день. От 5 до 10 минут в день, этого хватит. Нужно совсем немного времени. Неважно, как сильно вы заняты, 5 или 10 минут вы найдете. И я гарантирую, что вы обнаружите, как жизнь изменится к лучшему.

Запись Медитация 101: Курс для начинающих от Happify впервые появилась Brainhack.

Барбара Оакли, автор курса How to learn learning на Курсере, в своей книге ‘A Mind for Numbers: How to Excel in Math and Science, Even if You Flunked Algebra’ собрала памятку о том, каких техник стоит избегать при обучении.

Скорее всего, вы узнаете в некоторых из них свои вечера за каким-нибудь не столь приятным школьным или университетским предметом. Тогда могло сложиться впечатление, что так оно и надо, что иначе никак. Но то, что зачет все-таки получилось сдать, вовсе не говорит о том, что нельзя было учиться эффективнее и разумнее.

1. Просто перечитывайте
   Просто сидеть и пробегать глазами по тексту, раз за разом. После того, как вы уже познакомились с текстом, перечитывание — пустая трата времени.

   Что делать?
   Проверяйте, запомнили ли вы прочитанное одним из удобных вам способов: например, повторяя вслух или записывая материал по памяти.

2. Подчеркивайте побольше
   Когда вы выделяете текст по ходу чтения, в какой-то момент может начать казаться, что выделенные куски сразу отправляются в мозг и надежно там хранятся. Нет, это не так.

   Что делать?
   Регулярно проверяйте, помните ли вы отмеченные блоки текста. И старайтесь выделять текст небольшими порциями, только основные мысли. А не целые абзацы. Так мозг попытается зацепиться за суть и не успеет отвлечься на иллюзию запоминания.

3. Взгляните на решение задачи и не тратьте время на решение
   Это одна из самых скверных ошибок в процессе обучения. Даже если решение в примере из учебника кажется очевидным – нужно попробовать решить самостоятельно.

   Что делать?
   Пробуйте решать разобранные в учебных пособиях задачи, не подглядывая в текст, а потом проверяйте себя

4. Откладывайте на последний момент
   «Перед смертью не надышишься» – эту пословицу я впервые услышал в контексте подготовки к экзаменам. Разумеется, в последний момент. Мозг, как и наши мышцы, может выдержать только опредленную порцию нагрузки «за один присест». Имейте это в виду.

   Что делать?
   Делите материал на небольшие порции, с которыми вы комфортно справитесь за день. Если впереди экзамен или зачет – начинайте готовиться заранее. Да, это давно известно, но в этот раз попробуйте.

5. Решайте по кругу упражнения, которые у вас и так получаются
   Если вы решаете задачки, которые у вас хорошо получаются, одну за другой — это не значит, что вы готовы. Это, скорее всего, значит, что вы просто привыкли к этим задачкам.

   Что делать?
   Как только почувствовали, что несколько однотипных задач даются легко — старайтесь повысить уровень сложности.

6. Если работаете в группе – побольше болтайте
   
   Разбираться с учебными материалами в паре или в группе с другими ребятами может сработать. Но если в процессе вы по большей части шутите шутки или жалуетесь друг другу на то, как тяжко учиться, то лучше бросайте эту затею.

   Что делать?
   Договоритесь, что на встречах вы все сосредотачиваетесь на учебе. Если кто-то отвлекается или отвлекает других — указывайте ему или ей на это. Об этом, кстати, тоже следует договориться заранее, чтобы не было обид.
   Полезные практики: совместное обсуждение теоретической части и тестирование друг друга по пройденному материалу. И объяснение материала другим людям, и простое проговаривание вслух помогает лучше запоминать.
   Еще помогает ограничение времени на занятие и «перемены». А уж после занятий можно болтать сколько захочется.

7. Забейте на теорию, просто решайте задачи
   Стали ли бы вы садиться за руль автомобиля, до того, как пройдете подготовительные курсы? Считайте, что теория – тренер по вождению. Если не познакомитесь с теорией — в какой-то момент обязательно утонете в материале и все равно придется вернуться к чтению.

   Что делать?
   Перед выполнением практических заданий, даже если вам кажется, что теория знакома — перечитайте теорию.

   Перед тем, как начать читать — пробегите глазами по всему материалу, потом по главе, которую будете читать.

8. Не обсуждайте с учителями или товарищами моменты, которые вы не поняли
   Работа преподавателей заключается в том, чтобы студенты разобрались с материалом. Иногда про это забывают студенты, иногда преподаватели, а иногда и те, и другие. На вопрос «Все понятно?», бегло брошенный через плечо лектора, стоящего у исписанной формулами доски, принято отвечать молчаливым согласием. Обратите внимание на то, действительно ли вы поняли материал в следующий раз, когда услышите этот вопрос.

   Что делать?
   Отмечать моменты, когда вы не поняли материал. Задавать вопросы.

9. Продолжайте верить в то, что можете эффективно учиться, даже отвлекаясь.
   Каждое малейшее отвлечение на сообщение в мессенджере или реплику кого-нибудь в комнате лишает вас энергии, которую мозг мог потратить на обучение. Усилие, которое вы совершаете, чтобы снова соредточиться, тоже, кстати, довольно энергозатратное.

   Что делать?
   Старайтесь организовать себе пространство и время таким образом, чтобы вас никто не отвлекал. Отключите нотификации. Не заходите в соцсети «на минутку». Хотя бы попробуйте.

10. Поспать можно и поменьше.
    Времени всегда не хватает, поэтому хорошей идеей кажется поменьше поспать и побольше успеть. Или даже не кажется хорошей идеей, но как-то так выходит. Помните, что мозг «переваривает» информацию именно во сне. А вот если долго не спать – токсины в мозгу собираются в конструкции, которые замедляют связь между нейронами, и вы на самом деле начинаете хуже соображать.

    Что делать?
    Высыпайтесь.

    Бегло повторяйте материал перед сном. Это помогает лучше его запомнить.

— в оформлении использована картина квебекского художника Озиаса Ледука

Запись Как ничему не научиться впервые появилась Brainhack.

Одним из материалов, которые я обнаружил, стал чеклист, составленный автором блога Wildmind, принявшего имя Бодхипакса. Эти заметки также будут полезны тем, кто только начинает медитировать и переживает о том, как правильно сесть.

Думаю, хорошей практикой будет проверять свою позу перед началом занятий, пробегаясь по всем этим пунктам.

1. Настройте высоту стула или другой поверхности так, чтобы спина была прямой и при этом расслабленной.
2. Позвольте дыханию вернуться к естественному ритму, ощутите вдохи и выдохи, расслабьте область живота.
3. Позвольте позвоночнику двигаться при дыхании, таким образом убедитесь, что не сковываете свою позу.
4. Убедитесь, что руки удобно лежат на коленях и напряжения нет ни в плечах, ни в лопатках.
5. Расслабьте плечи, позвольте им податься чуть назад и раскрыть грудную клетку. Обратите внимание на то, как плечи тоже чуть двигаются от дыхания.
6. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Ощутите их в грудной клетке. Обратите внимание, как грудная клетка чуть больше раскроется от этих вдохов. На выдохе — расслабляйтесь, но обращайте внимание на то, удается ли сохранить ощущение пространства в груди.
7. Обратите внимание на положение головы: добейтесь того, чтобы задняя часть шеи была расслаблена, шея чуть вытянута, а подбородок не задирается и не прижимается к шее. Попробуйте ощутить голову балансирующей ровно на верхушке позвоночника без лишних усилий.
8. Расслабьте челюсти, язык, глаза и брови.

Запись Чеклист позы для медитации впервые появилась Brainhack.