Мне нравится игра про белых медведей. Суть игры простая: не думайте про белых медведей. Первый, кто про них подумает — проиграл.

Это игра-обман, потому что в нее невозможно играть. Пытаясь не думать про белых медведей вы думаете про них, а потому проигрываете.

Урок, который преподает эта игра: сложно контролировать поток собственных мыслей. Что еще хуже — часто вы вообще не можете повлиять на ход мыслей напрямую. Заставлять себя сосредоточиться на чтении книги или лекции не особо работает.

Решением может стать использование заданий-ориентиров. Задания-ориентиры — это действия, которые совершаются намеренно с целью заставить себя думать о том, что ты изучаешь. Поскольку мы напоминаем себе, о чем необходимо думать, тщательно подобранное задание-ориентир может привести к выдающимся успехам в обучении.

Задания-ориентиры

Научно задания-ориентиры рассматривались в ходе исследований в 1969 году учеными Томасом Хайдом и Джеймсом Дженкинсом. Участников исследования разделили на две экспериментальные группы, и одну контрольную. Каждую группу попросили прочесть список слов, по которому позже задавались вопросы. Участников двух групп попросили использовать разные задания-ориентиры для запоминания списков слов.

1. Первая группа должна была обращать больше внимания на то, содержат ли слова из списка букву «e»(латинскую).
2. Второй группе дали инструкцию обращать внимание на то, были слова из списка приятными для восприятия или нет.

После завершения опроса, вторая группа набрала вдвое больше баллов, чем первая.

Почему вторая группа лучше справилась с заданием? Мысли о приятном заставляют вас воспринимать слова иначе, чем если бы вы занимались оценкой букв, из которых эти слова состоят. Поскольку для понимания «уровня приятности» требуется чуткое внимание к смыслу слов, запоминание происходит по иному механизму, весь текст воспринимается на другом уровне и потому лучше оседает в памяти.

Занимательно, что этот эффект запоминания срабатывал вне зависимости от того, знали участники эксперимента о предстоящем опросе или нет. Другими словами, похоже, что студенты не были особенно мотивированы заданием запоминать слова из-за предстоящего теста. Скорее, слова сами по себе лучше запоминались благодаря правильно подобранному заданию-ориентиру.

Мнемоническая техника по ключевому слову

Другое задание-ориентир называется «мнемоника по ключевому слову». Возьмите слово из иностранного словаря (скажем, английское owl). Возьмите русский перевод (в данном случае — «сова»). Составьте представление о том, как звучит значение этого слова (оул — звук, похожий на тот, который издает сова). Представьте ухающую сову. Наконец, совместите представленные символы и изображения в своей голове( вид ухающей совы и звук, который получается: «оул»).

Отчасти, это работает потому, что визуальные образы лучше запоминаются, чем абстрактная информация. Но в основе успеха этой техники то, что вы стараетесь запомнить, как звучит слово. Обычно, мы интересуемся смыслом запоминаемого, но при изучении нового языка важно совмещать представление о значении слова с его звучанием.

Почему выделение текста — плохая идея?

Какой лучший способ читать книгу? Если относиться к этому вопросу с точки зрения заданий-ориентиров, ответ очевиден: лучший способ тот, который позволяет нам тратить максимум времени на обдумывание сути того, что мы стараемся запомнить.

Подобный подход на самом деле не особо эффективен. Почему? Потому, что выделяя информацию из общего массива текста вы не придаете значения связям этого куска с остальными частями текста — вместо этого вы думаете о том, что выделить жирным шрифтом и какие слова подчеркнуть. Возможно делать выделение без глубокого анализа самого выделения, так что это не принесет дополнительных неудобств.

Но все же более эффективным заданием-ориентиром будет пересказ или задавание вопросов самому себе. Отчасти, сложно сделать пересказ без контекста. Для того, чтобы задавать самому себе вопросы, тоже необходимо думать о контексте — в том же ключе, как если бы вас тестировали.

Как лучше всего делать заметки?

Эти же правила можно применить и при прослушивании лекций, посещения семинаров, просмотра видео и так далее. Как вы можете составить задание, которое заставит вас тратить бóльшую часть времени размышляя о материале, который надо запомнить?

Один из вариантов — создавать взаимосвязи. Одна из моих излюбленных техник составления заметок состоит в том, чтобы делать разрозненные заметки, но при этом рисовать связи из того, о чем упоминает говорящий, а также добавлять информацию из моего личного опыта. Этот метод отлично подходит для ведения заметок об абстрактных идеях, поскольку позволяет повторно обосновывать сами идеи при помощи аналогий и реальных примеров.

Другой метод — просто запретить себе дословную передачу сказанного. Все записи должны быть написаны своими словами. При помощи этого метода получится избежать «лекционного гипноза», когда все делают заметки на автомате, абсолютно не анализируя сказанное и записанное.

Умственная вовлеченность должна быть на первом месте.

Это просто необходимо в том случае, если вы хотите более эффективно обучаться, тратя время в классе или за книгами с максимальным приложением усилий.

Вы можете улучшить результат, если примите моральную установку на то, что ваша цель — не прочесть несколько страниц или сделать записи, а именно понять содержание. Создание заметок для последующего повторения второстепенно. В первую очередь, внимание должно уделяться тому, что обсуждается именно сейчас.

Слишком часто я наблюдаю, как студенты делают подробные красочные заметки на занятиях, но на деле вовсе не понимают сути записанного материала. Я бы предпочел делать более сумбурные заметки, но чтоб они меня направляли на мысль о сказанном во время лекции.

Как придумать собственное задание-ориентир

Как только вы поймете принцип работы заданий-ориентиров, вы сможете придумывать собственные варианты. Суть в том, чтобы придумать задание, которое вы можете выполнить. А значит, это не может быть чем-то абстрактным вроде игры про белого медведя.

Такие приемы, как пересказ, проведение аналогий, задавание вопросов, создание связей, приведение примеров, создание диаграмм и воображаемых изображений могут быть использованы для создания заданий-ориентиров. Методы «фокусирования на главном» и «эффективного слушания» — не могут.

Когда пробуете применять новое задание-ориентир, отметьте про себя, на чем вы сосредоточились во время занятия. Вы потратили время думая о материале и о том, как можете применить эти знания в будущем? Или вы впадали в гипнотическое состояние каждый раз, как только понимали, что не обращаете особого внимания на происходящее?

Хорошее задание-ориентир требует от вас усилия думать о смысле информации и о том, как вы будете ее использовать в будущем. Дословной записи сказанного я предпочитаю пересказ, потому что первое можно делать на автомате, а для второго требуется умственное усилие и понимание идеи. Если нет никакого напряжения — значит, задание-ориентир выбрано плохо.

Хорошее задание-ориентир сбалансировано таким образом, что не отвлекает вас от самого материала. Проведение аналогий — вот отличное задание-ориентир. Если, конечно, вы при этом успеваете следить за происходящим вокруг. Когда занятие слишком сложное или насыщенное, вам может понадобиться менее трудоемкое задание-ориентир, чтобы поспевать за темпом.

Хорошее задание-ориентир может быть мощным инструментом. Оно срабатывает хитрым образом, так, чтобы вы не попались на трюк «не отвлекайся», похожий на трюк с белым медведем. Более того, ограничения, которые создает толковое задание-ориентир помогут вам сосредоточиться на изучаемом материале и не пропустить важные детали.

Запись Легко отвлекаетесь, когда учитесь? Используйте задания-ориентиры впервые появилась Brainhack.

Бывало такое, что вы просыпались не с той ноги и тут же решали, что весь день будет испорчен? Будьте уверены — вы в этом не одиноки. Настроение определенно влияет на продуктивность. Но, что более важно, именно утреннее настроение задает тон работы на часы вперед. Вы могли пропустить утренний автобус до работы или слишком долго собирали непослушных детей в школу — причина не важна. Важно то, что плохое настроение влияет не только на вас лично, но и снижает качество выполняемой вами работы.

Я расскажу о том, что узнали ученые по поводу настроения по утрам, и, что более важно, как его изменить в лучшую сторону и добиться выдающихся результатов к концу дня.

Взаимосвязь настроения с продуктивностью

На протяжении трех недель исследователи Нэнси Розбанд из Уортонской школы при университете Пенсильвании и Стеффани Уилк из школы бизнеса Фишер при университете Огайо изучали сотрудников отдела работы с клиентами в страховой компании.

В ходе исследования использовались короткие опросники для определения настроения сотрудников: первый заполнялся утром и последующие в течение всего рабочего дня. Также проверялось настроение сотрудников после работы с клиентами.

Результаты исследований показали, что настроение, которое было у сотрудников утром, оставалось с ними на весь день. То есть если сотрудник просыпался утром разбитым — тоска и уныние сопровождали его весь рабочий день.

Для тех работников, чей день начинался в хорошем или спокойном расположении духа, успешное взаимодействие с клиентами компании приносило много радости, дополнительно поднимая настроение. Этот эффект имел противоположное действие для сотрудников с плохим настроением: после общения с позитивно настроенными клиентами настроение таких сотрудников не достигло нормы  — наоборот, еще больше ухудшилось и оставалось плохим до конца рабочей смены.

При этом интересно заметить, что настроение тех работников, кто начинал день в плохом расположении духа, немного повышалось после взаимодействием с негативно настроенными клиентами. Возможно, чей-то плохой денек позволяет нам увидеть нашу жизнь в хорошей перспективе?

Стеффани Уилк объясняет: “Мы назвали этот эффект “коллективная грусть”. Если вы пребываете в дурном настроении — разговор с кем-то в таком же настроении может помочь выпустить пар. Возможно, общение с негативно настроенными клиентами помогало разрядить обстановку и повышало настроение сотрудников”.

С этого момента исследования настроения работников принимают серьезный оборот: наше утреннее настроение имеет огромное влияние на нашу рабочую продуктивность с того момента, как мы приезжаем на работу. Те исследуемые работники, которые пребывали в хорошем настроении, предлагали клиентам более качественный сервис, а также лучше артикулировали, меньше использовали междометие “э-э-э” в речи и более грамотно строили предложения. Другими словами, эти работники были преимуществом компании.

Негативно настроенные сотрудники показали себя не с лучшей стороны. Они меньше отвечали на звонки и чаще брали перерывы, чем их довольные жизнью коллеги. В общем, сотрудники с плохим настроением работали на 10% менее эффективно.

Поскольку большинство участников исследования придерживались заданного утром настроения, для поддержания продуктивности необходимо достичь хорошего настроения с самого утра.

Вот несколько советов от исследователей о том, как сделать свое утро добрым и приступить к рабочим будням в хорошем расположении духа.

Как улучшить настроение в начале дня

Даже самые простые действия или события зададут тон вашему дню.

Поговорите со своим бариста

Заказывая кофе по пути на работу меньше всего хочется долго стоять у кассы, так? Вам хочется поскорее расплатиться за заказ, забрать свой кофе и начать рабочий день.

Но исследования показывают, что такой подход может лишить нас возможности сделать день лучше. Согласно результатам одного исследования, те работники, которые улыбались, устанавливали зрительный контакт или заводили беседу с кассиром во время заказа утреннего кофе оценивали свое настроение выше, чем те, кто избегал любых дополнительных действий кроме самого процесса оплаты заказа.

Если вы завсегдатай кофеен, то почему бы не добавить этот маленький ритуал общения к утренней рутине? Все равно надо дождаться, пока ваш кофе будет готов. Так почему бы не потратить это время на маленькую приятную беседу с кассиром или бариста?

А если вы работаете дома, этот утренний ритуал может стать отличным подспорьем для того, чтоб выйти с утра из дому и немного прогуляться. У меня была привычка прогуливаться по утрам до кофейни на углу улицы. Для этого мне приходилось принимать душ и переодеваться из домашней одежды, что стало для меня своеобразным сигналом к началу рабочего времени. И этот ритуал добавлял в мои фрилансерские будни общения с живыми людьми, которого нам, работающим наедине с собой, порой так не хватает.

Начните свой день с ведения дневника

Идея вести дневник по утрам не нова. Эта популярная практика получила свое распространение благодаря Джулии Кэмерон под названием “утренние страницы” — рутинное утреннее упражнение, в ходе которого участники пишут без остановки, пока полностью не заполнят 3 рукописных страницы (примерно 750 слов).

Само по себе ведение журнала или дневника способствует эмоциональной разрядке. Особенно если мы описываем события, в ходе которых мы переживали сильное эмоциональное напряжение. (ознакомьтесь, однако, с техникой безопасности письменных практик, — прим. ред.)

Участников одного исследования попросили вести дневник всего 20 минут в день на протяжении трех дней. При этом половину участников попросили описывать свои эмоциональные переживания, а вторая половина писала об обыденных вещах.

Те участники, которых просили записывать эмоциональные переживания, отметили заметный подъем настроения спустя всего три дня. Они чувствовали себя более счастливыми, менее раздраженными или подверженными депрессии. Проверив их состояние спустя месяц наблюдения ученые отметили снижение уровня давления, улучшение иммунной функции организма, менее частые визиты к врачам, улучшение памяти и больший успех на работе, чем у второй половины испытуемых.

Это большие достижения для эксперимента, который длился всего три дня!

В ходе другого исследования преимущества ведения журнала изучались на основе трех групп инженеров, которые только что потеряли работу и пытались найти новую. Одна группа не вела никаких записей, вторая делала заметки о тайм-менеджменте и третья группа описывала свои переживания, связанные с потерей работы.

Спустя несколько месяцев третья группа (члены которой описывали свои переживания по поводу потери рабочего места) отличалась не только повышенным настроением, но и также бóльшими шансами повторного найма на работу по сравнению с другими двумя группами.

Проведенные исследования доказывают, что ведение дневника не только повышает настроение и улучшает эмоциональное состояние, но и повышает уровень мотивации и уверенности в собственных силах. Все описанные эффекты положительно влияют на рабочий процесс, так что постарайтесь включить ведение дневника в ваше утреннее расписание — это повысит настроение и улучшит рабочие показатели!

Слушайте свой собственный (довольный) голос

Возможно вы слышали, что, если вы будете улыбаться даже при плохом настроении, то почувствуете себя лучше.

К сожалению, это работает несколько иначе. Мы не так хороши в самообмане, когда дело касается настроения. Если настроение скверное, а мы тянем улыбку, то нам все равно ясно, что улыбка фальшивая. Поэтому лучше нам на самом деле не становится.

Исследование подобного феномена описывает то, как мы реагируем на звук своего собственного голоса. Участники этого исследования вслух читали текст и одновременно слушали звук своего голоса в наушниках. При этом исследователи немного искажали звучание, чтоб голос казался немного более радостным, обеспокоенным или напуганным. Как результат — если участники эксперимента слушали свой голос более довольным, то и чувствовали себя более радостно. И наоборот: если они слушали собственный беспокойный голос, то ощущали некоторую тревогу по окончании эксперимента.

Почему уловка с улыбкой не сработала, а с голосом сработала? Дело в том, что участники второго эксперимента не знали о том, что их голос был слегка изменен. Похоже, что это бессознательный эффект, и мы полагаемся на собственный голос только когда уверены, что не занимаемся самообманом.

Так что если вы громким уверенным голосом будете что-либо говорить — это не обязательно улучшит ваше настроение. Но если вы послушаете запись своего счастливого голоса или посмотрите видеоролик со своим участием — это может сработать.

Завтракайте фруктами и овощами

Всем нам известно, что для хорошего самочувствия надо больше есть фруктов и овощей. Но, поскольку от поедания их мы не получаем незамедлительного эффекта, часто эта привычка откладывается “на потом” и забывается.

При этом одно исследование подтвердило, что поедание фруктов и овощей может усилить ваше чувство радости и счастья. Эндрю Освальд, один из авторов исследования, говорит, что результаты их работы убеждают в необходимости питаться здоровой пищей: “Мотивация касательно здорового питания слаба, потому что эффекты от такого питания, например снижение риска заболевания раком, проявляются спустя долгие десятилетия. При этом, эффекты повышения удовлетворенности жизнью проявляются практически сразу же”.

Исследование, в котором принимало участие 12 000 австралийцев на протяжение нескольких лет, показало, что между ежедневным употреблением фруктов и уровнем удовлетворенности жизнь существует прямая связь. Более того, ученые обнаружили, что “уровень” счастья повышался с каждой новой порцией фруктов, добавляемой в дневной рацион. Всего было рекомендовано восемь порций фруктов в день.

Чтобы ваше утреннее настроение было настолько хорошим, насколько оно может быть — добавляйте свежие фрукты и овощи в свой завтрак.

Прогуляйтесь до работы

Эта рекомендация может звучать слишком просто, но это действенный метод улучшить настроение. Важный момент в том, что нужно не просто прогуляться по свежему воздуху, важно гулять где-то в парке или лесу — вы должны быть окружены цветущим садом или зелеными листьями.

Ученые обнаружили, что прогулки по естественной среде расслабляют и улучшают способность мозга фокусироваться. Ну, и кроме того, это позволяет нам чувствовать себя счастливее и здоровее, а также снижает уровень стресса. В ходе одного стенфордского исследования испытуемых отправляли на одиночные прогулки в зеленую парковую зону возле кампуса университета или вдоль загруженного шоссе. Те из участников исследования, кто прогуливался в парке, после прогулки чувствовали себя более расслабленными и получили больше удовольствия от прогулки.

В той же статье упоминается другое небольшое исследование, в ходе которого было выявлено, что прогулки на природе позволяют немного снизить время, затрачиваемое на мрачные раздумья (которые могут приводить к депрессивным состояниям). Кстати говоря, мрачное обдумывание мыслей по кругу более характерно для городских жителей, чем для жителей сельской местности.

И еще немного плохих новостей для горожан: именно городские обитатели более подвержены депрессии, тревожности и всяческим ментальным расстройствам. Длительные прогулки на природе заметно снижают риск нервных срывов. Те, кто не видит даже парков находятся в еще большей психологической опасности.

Короче говоря, не бывать на природе для нас плохо, а проводить время за городом — здорово. Хотя, в ходе одного из исследований было обнаружено, что вам даже не обязательно отправляться на прогулку именно в парк или за город. Достаточно даже деревьев вдоль дороги. Если не можете найти время для прогулки, то хотя бы взгляните на зеленую улицу из окна машины по дороге на работу или из выгляните из офиса. Один только вид деревьев повышает нам настроение.

Не могу поверить, что кому-нибудь нравится просыпаться в дурном расположении духа и оставаться таким весь день. Но теперь, когда вы знаете, что утреннее настроение задает тон на весь день и влияет на продуктивность, то можете поработать над своим утром, чтоб сделать день добрым, а работу приятной.

Прогулка в парке, недолгий разговор с вашим бариста или небольшая порция фруктов на завтрак — делайте по одному маленькому шагу в день и вы удивитесь, как сильно это изменит вашу жизнь!

Запись С той ноги: как ваше утреннее настроение влияет на продуктивность в течении дня впервые появилась Brainhack.