Вольный перевод статьи Тики Дэвиса ‘Six tips for Reading Emotions in Text Messages’

Легко понять, что ваш собеседник радуется, злится или грустит, если в конце сообщения стоит эмодзи или смайлик. А если нет? Хотя, нельзя сказать, что в живом общении проще — считывать чужие эмоции сложновато даже когда человек сидит перед вами, что уж говорить о наборе буковок на экране. Так как же понять, что чувствуют наши собеседники, если они сами нам об этом не написали?

Эти 6 советов помогут вам лучше справляться с распознаванием эмоций в смсках, почте, соцсетях и мессенджерах. Если же никаких намеков на эмоции в тексте не окажется совсем, то после прочтения этой статьи вам проще будет обезопасить себя от скоропостижных выводов, сделанных по скудному текстовому материалу.

1. Предполагайте добрые намерения

Если вкратце, проблема с текстовыми сообщениями в том, что они короткие. Слишком мало информации, по которой можно было бы делать выводы. Смайлик или несколько восклицательных знаков подряд могут, конечно, подсказать, что автор сообщения хотел выразить какую-то эмоцию, но в текстах не всегда есть эти эмоциональные индикаторы.

Все вечно заняты, сообщения пишутся на бегу, и есть риск считать, например, сарказм там, где его не было, или пропустить его там, где он был.

При этом выразить эмоции в тексте — это сложная задача. Тот, кто будет читать текст, не видит вашего выражения лица, не слышит вашего голоса, не может перебить вас, чтобы что-то уточнить и заполучить таким образом больше информации.

Поэтому давайте так: если в сообщении не сказано прямым текстом «Я зол», то злость, которую вы заметили — это ваше предположение и только. Полезнее читать любой текст, предполагая, что у автора самые добрые намерения. И уточнять в неясных ситуациях. В противном случае можно внезапно развязать спор «на ровном месте» или неделю переживать наедине с собой только лишь из-за предположений.

2. Воспитывайте в себе внимательность к неосознанным выводам

Во время одного исследования я тренировал несколько групп людей распознавать эмоции. Но даже после работы на еженедельных тренингах во время обсуждения различных ситуаций часто выяснялось, что эмоции считываются по-разному. Люди просто-напросто не воспринимают эмоции одинаково. Дело в том, что у каждого из нас есть определенный набор неосознанных предубеждений, и именно из-за них разные люди делают разные выводы, наблюдая одну и ту же ситуацию.

Простой пример: мужчины и женщины интерпретируют эмоции по-разному. Если Боб пишет «Моей жены не было на нашей 10-летней годовщине», мужчины обычно считают, что Боб злится, а женщины думают, что Боб грустит.

Поэтому, когда будете в следующий раз определять эмоцию в тексте, помните, что ваши предубеждения влияют на ваши интерпретации. По сути, эмоции, которые мы обнаруживаем в сообщениях других людей, могут на самом деле оказаться рефлективным. Грубо говоря, мы представляем себя на месте собеседника, быстро понимаем, какую бы мы испытывали эмоцию в такой ситуации, и сразу же уверенно приписываем ее человеку, с которым сейчас говорим.

3. Задумайтесь об эмоциональном смысле слов

Слова, которыми мы пользуемся, имеют некий эмоциональный оттенок. Подумайте, к примеру, о таких простых словах, как «любовь», «ненависть», «чудесный», «невыносимый», «работа», «исследовать» или «котенок». Возьмем сообщение «Я люблю этого чудесного котенка». Легко можно заключить, что этот текст о положительных эмоциях. «Ненавижу эту невыносимую работу», — тут, ясное дело, уже об отрицательных. А теперь вот так: «Этот чудесный котенок просто невыносим!». Какие тут эмоции? А?

Один из методов, с помощью которого можно разобраться с такими смешанными в одном предложении эмоциями, называется «мешок слов». Берем каждое слово по отдельности и проверяем: «котенок» и «чудесный» — это положительные слова? Насколько? А «невыносимый» и «работа» насколько негативные? Оценив таким образом каждое слово, мы можем нащупать доминирующую в тексте эмоцию, которую старается выразить наш собеседник. Попробуйте этот метод в следующий раз, когда запутаетесь с эмоциями в каком-нибудь письме, но помните, что результат тоже будет лишь вашим предположением.

4. Не думайте, что вы знаете, что чувствует ваш собеседник

Проблема с краткостью текстовых сообщений заключается прежде всего в том, что из-за этой краткости они неполные. Мы волей-неволей самостоятельно додумываем недостающую информацию, представляя, как бы мы чувствовали себя в ситуации, которую описывает наш собеседник.

Увы и ах, но люди впечатляюще разнообразно чувствуют себя в одинаковых ситуациях из-за своих индивидуальных особенностей.

К примеру, если кто-то вырос в нужде, заработок в 1500 рублей в час может существенно влиять на уровень приятных эмоций; а вот директор компании из списка Fortune 500 от такой часовой ставки не то, что расстроился бы, а мог бы оказаться на грани депрессии. Или, например, человека в хорошей физической форме, спортивный досуг, скорее всего, радует, в отличии от людей, которым спорт в новинку.

Эмоции, которые возникают в определенном контексте, чрезвычайно зависят от уникальных особенностей и опыта. Из-за этого задача по разгадыванию того, что именно чувствует отдельно взятый человек, становится чертовски сложной. Всегда проверяйте и тут же перепроверяйте: вы сделали вывод об эмоциональном состоянии по информации, которую вам предоставил собеседник, или просто представили себя на его месте и предположили, как бы чувствовали себя.

5. Опирайтесь на теорию эмоций

Свои теории эмоций есть не только у психологов. Каждый из нас придумал себе набор объяснений о том, откуда эмоции берутся и что они значат. Это может быть полезно для того, чтобы разбираться с нашими собственными убеждениями о том, как работают эмоции. Считаете ли вы, например, что такие эмоции как гнев и грусть дискретны и отдельны друг от друга? Или думаете, что они могут быть «смешаны»?

В какой-то степени, оба эти утверждения верны. Исследования указывают на то, что мы можем испытывать довольно широкий спектр «чистых» эмоций в ответ на определенные внешние раздражители. Например, если на нас неожиданно выйдет в лесу медведь, большинство людей испытает чистый страх без особых примесей.

Однако другие исследования указывают на то, что мы довольно редко испытываем только одну эмоцию, чаще они перемешаны с какими-то другими.

Полезно поэтому понимать, что если вы обнаружили в сообщении какие-то доказательства грусти, то высока вероятность, что имеет место еще и тревога или злость.

6. Раздобудьте больше информации

Если вы применили все 5 советов, перечисленных выше, но все еще не уверены в том, что правильно поняли эмоции собеседника, то вам нужно больше информации. Помните Боба и его жену, которой не было на 10-летней годовщине? Что если вы попросите Боба рассказать о случившемся поподробней? Боб сообщил бы вам, что жена умерла, и поэтому не была с ним на годовщине. Внезапно вы обнаружите, что Боб скорее грустит, чем злится. Короче говоря, старайтесь избегать догадок. Просто задавайте вопросы и слушайте.

Несмотря на то, что перечисленные советы имеют под собой научную основу, ни один из них, увы, не является универсальным. Поэтому можно сказать, что поиск эмоций в текстовых сообщениях — это скорее искусство, чем наука.

Запись 6 способов считывать эмоции в текстовых сообщениях впервые появилась Brainhack.

В этом посте обобщены результаты исследования, целью которого было проверить, как разум и тело влияют друг на друга в повседневных ситуациях. Может ли наше эмоциональное состояние влиять на нашу позу во время сна или когда мы едем за рулем, и при этом может ли наша поза влиять на наше эмоциональное состояние?

Состояния страха, тревоги, стресса или несчастья влияют на то, как мы дышим. Дыхание, в свою очередь, влияет на тело, в частности на положение головы. Наша лимбическая система, когда сталкивается с опасностью, за милисекунды активирует гораздо более глубокое дыхание, чтобы насытить кислородом наши мускулы, что, в свою очередь, поможет нам «драться или бежать» (да, тот самый наш животный рефлекс). Для этого диафрагмальное дыхание усиливается и по пути запускает гортанное дыхание. Диафрагмальное дыхание еще называеют «дыханием животом», так как каждый вдох-выдох заставляет наши пищеварительные органы двигаться вперед-назад.

Но есть ряд проблем.

Первая заключается в том, что многие люди уже дышат верхней частью тела, что, с точки зрения физиологии, не очень-то хорошо, и редко дышат диафрагмально, если вообще дышат таким образом. Происходит это во многом по культурным причинам. Помните, как с детства «живот втянуть, грудь вперед»? И до сих пор многие стараются ходить так, как были приучены в детстве. Этому в том числе способствует мода — вспомните про высокий каблук женских туфель. Как следствие — неправильная поза во время учебы или работы, когда мы сидим за столом.

Еще одной причиной такого нефизиологичного дыхания может быть отсутствие достаточного времени на отдых. Другие млекопитающие, у которых дыхательный процесс устроен так же, как у нас, имеют шансы восстановиться после стрессового события. Человек же напротив переживает один стресс за другим: по дороге на работу, на работе. Пока мы трудимся и переживаем, у наших тел нет времени отдохнуть.

Со временем происходит то, что исследователи называют понижением порога. Достаточно знать, что наше тело в какой-то момент сдается и начинает менее интенсивно сигналить о раздражении и недомогании, что создает определенные проблемы в будущем. Изменения происходят и в диафрагме, основной мышце, которая корректирует дыхание. Она затвердевает и уменьшается. Это ухудшает наш дыхательный процесс. А из-за специфической колоколообразной формы мышцы и того, каким образом она соединяется со скелетом, развивается лордоз, искривление позвоночника на шейном и поясничном уровне.

По задумке, описываемый механизм должен был поднимать голову вверх, так, как будто мы пытались бы разглядеть что-то вдалеке. Но учитывая то, что большую часть времени мы смотрим на что-то, что находится впереди нас или ниже – лица других людей, экраны компьютеров, книги, телефоны – некоторые наши мышцы толкают нашу голову вперед, вместо того, чтобы повернуть ее в правильную позицию. Выглядит это, как будто голова по-черепашьи тянется вперед из плеч. Есть еще ряд факторов, которые тоже могут влиять на положение нашей головы, и целью исследования как раз в этом разобраться. Пока что достаточно знать лишь, что описываемые эффекты касаются большинства людей.

В результате описываемого ниже эксперимента, исследователи разобрались со связью между дыханием во время стресса, тревожности или страха и физиологическим эффектом — «уезжающей» вперед голове.

Согласно многим физиологическим и антропологическим подходам, корректная поза в виде сбоку должна выглядеть так, что затылок и лопатки с крестцом находятся на одной линии. Проверить эту позу проще всего в двух повседневных ситуациях: когда человек лежит на кровати на спине и когда человек едет за рулем. Разумеется, матрас при этом должен быть достаточной жесткости, а кресло должно быть отрегулировано под водителя.

В своем исследовании Фабио Синибалди (сооснователь проекта Real Way of Life) хотел проверить, может ли работа с эмоциями повлиять на нашу позу и, наоборот, может ли работа с позой повлиять на эмоции.

Для проведения исследования собрали 3 группы людей:

Первая группа прошла базовый эмоциональный тренинг, занимаясь самостоятельно около 15 минут в день. Вторая группа тренировалась контролировать позу, учитывая эмоции и получая инструкции по правильному дыханию 5 раз в день по 3 минуты.
Третья группа была контрольной и у нее только замеряли показатели, никаких дополнительных занятий не проводили. Продолжительность наблюдения — 3 недели для каждой группы.

Каждую неделю тренировок, каждую группу проверяли по следующим показателям:высота подушки для комфортного сна на спине (каждому участнику выдали 4 разные подушки, поднимающие голову на 1, 2, 4, 6 сантиметров. Но можно было использовать свою), удобная поза в машине, расстояние между головой и подголовником в сантиметрах, сердцебиение, замеряли кортизол, по опроснику проверяли уровень ситуативной и общей тревожности.

Результаты

Группа 1 — Эмоциональный тренинг

Уменьшение расстояния отклонения на 2.8 см в кровати и 3.2 в машине
Снижение 13% сердцебиение
Снижение 19% кортизол
Снижение 38% ситуативная тревожность
Снижение 57% общая тревожность

Группа 2 — Телесный тренинг

Уменьшение расстояния отклонения на 3.6 см в кровати и 4.8 в машине
Снижение 19% сердцебиение
Снижение 20% кортизол
Снижение 31% ситуативная тревожность
Снижение 32% общая тревожность

Контрольная группа

В перечисленных параметрах не было значимых изменений, кроме небольшого понижения всех параметров в целом (в частности, 0.5 сантиметров опустили подушку), в основном, скорее всего, из-за большего внимания к себе из-за условий проведения эксперимента.

Заключение

Исследование подтвердило пользу обоих подходов: эмоции влияют на тело и, наоборот, тело влияет на эмоции. Связь обнаружена в обоих случаях, с хорошими результатами, но телесные тренировки оказали больший эффект на позу и сердцебиение, а эмоциональные тренинги — на ощущение благополучия. Уровень кортизола же изменялся почти одинаковым образом.

Стоит отдельно обозначить эффективность тренировок. В обоих случаях практика занимала 15 минут в день на протяжении 3 недель. Результаты были видимы на первой неделе, но становились значимыми лишь к моменту третьей контрольной точки. Проверка через три месяца показала, что в среднем положительный результат сохраняется на 60% — 85% .

И последняя важная деталь, которую исследователи изначально не подразумевали измерять. Многие участники эксперимента сообщили, что за время эксперимента стали чувствовать себя уверенней, спокойнее общаться с другими людьми и в целом принимать себя. Фактически, если внимательно присмотреться к уверенным людям, легко обнаружить, что их голова обычно покоится на прямой шее, в то время как вытянутая вперед голова обычно признак неуверенности. Взгляните вот на картинку из «Бойцовского клуба» напоследок, все станет ясно:

Запись Шею прямо! И не волнуйтесь. впервые появилась Brainhack.

В этой статье я объясню принцип работы треугольника понимания информации ВЗР, который я открыл для себя, занимаясь наукой и искусством запоминания и технологиями работы с информацией.

Этот треугольник назван по первым буквам его вершин: впечатление, запоминание и редактирование. Научившись работать с каждой из них, вы сможете легко добиваться понимания информации одним из предложенных способов.

Начнем с пояснения этих вершин. Вершина «впечатление» имеет два смысла. Первый смысл заключается в том, что впечатление рождается при работе с очень важной или крайне интересной для вас информации. Например, болельщик футбольного клуба будет сильно впечатлен информацией о результатах матча, который он пропустил. Человек, увлекающийся гороскопами, испытывает впечатление от новой статьи известного астролога. Преподавателю математики очень важна кандидатская работа своего аспиранта. Во всех этих случаях понимание информации будет очень велико. Такое впечатление можно назвать естественным.

Второй смысл названия вершины заключается во внимании, направленном на информацию. Чем внимательнее мы читаем, тем большее впечатление получаем. Вспомните момент, когда вам мешают читать книгу или смотреть фильм. В этот момент вы чувствуете, что смысл или какие-нибудь детали ускользают из вашего внимания. Вы перестаете понимать информацию. Наоборот, когда вы сильно погружены в объект понимания, вы лучше его осознаете за счет сильного впечатления. Научившись фокусироваться на материале и избегать отвлекающих факторов, вы сможете лучше понимать информацию, даже ту, которая изначально вас не впечатляла. Такое впечатление будем называть искусственным. К сожалению, в нашей жизни очень мало естественного впечатления, поэтому в статье будем делать упор на искусственного собрата.

Следующая вершина треугольника ВЗР — запоминание. Запоминание всегда увеличивает понимание информации. Вы можете запоминать материал любыми способами. Идея вершины заключается в том, что запоминать можно любую информацию, даже ту, от которой вы не получаете никакого удовольствия. В процессе запоминания, вы осознаете, что постепенно начинаете понимать материал. Например, вы совершенно не смыслите во французском языке. Попробуйте запомнить 1000 французских слов без всякой привязки к чему-либо, и вы начнете больше понимать этот язык.

Третья вершина — редактирование. Под редактированием я понимаю любую работу с информацией, ее изменение. Это может быть написание конспекта, пересказ, подготовка шпаргалок, написание рецензий, отзывов, критика и т.п. Даже просто выделение в тексте главного карандашом уже является редактированием.

Начав редактировать информацию, вы будете увеличивать ее понимание. Мы легче понимаем то, что несколько раз пересказали своему другу. Вспомните анекдот про преподавателя, который после n-ого пересказа уже сам понял свою же лекцию.

Лишь подчеркивая главные мысли, мы уже начинаем легче ориентироваться в книге. Хорошей стратегией является написание рецензии на книгу или фильм. При ее написании вы начнете разбираться в материале гораздо глубже. Студенты, выискивая основное, что можно написать на шпаргалке, производят своеобразное редактирование информации. Кто-то успешнее, кто-то менее.

Итак, мы рассмотрели три вершины треугольника понимания информации ВЗР. Теперь перейдет к главному. Я поясню, в чем смысл открытия этого треугольника и как его можно использовать в повседневной жизни.

Вы уже поняли, что чем больше каждая из вершин треугольника, тем больше вероятность понять информацию. Но это еще не все. Когда мы увеличиваем одну из вершин, одновременно увеличиваются и две другие.

Давайте рассмотрим это поподробнее. Начав увеличивать впечатление, то есть внимательнее читать материал, мы, естественно, начинаем лучше его запоминать, а также сможем с большей уверенностью его пересказать. Старайтесь к любой важной для вас информации подходить с позиции впечатления.

Если мы начнем пускай даже машинально запоминать информацию, то моментально увеличивается впечатление от нее. Конечно, после того, как вы запомнили 1000 французских слов, язык стал более интересным, нежели ранее, когда мы не знали ни одного слова. Также увеличилась вершина «редактирование». Мы можем пересказать эти слова другу, сопоставить их с русскими словами, которые произошли от французского, или с похожими по написанию английскими.

Начав редактировать материал, мы невольно его лучше запоминаем и получаем больше впечатления. Пример лучшего редактирования — интеллект карты, изобретенные Тони Бьюзеном. Конспектирование в древовидном виде позволяет не только лучше запомнить информацию, но и превратить скучную лекцию в яркие картинки.

Итак, мы рассмотрели треугольник понимания информации ВЗР, который можно применять в повседневной жизни. Приступая к обработке информации, которую вам нужно понять, вспомните про этот треугольник. Оцените, какие вершины вы можете использовать, чтобы увеличивать понимание. Может быть, вам легче сконцентрировать внимание или вы владеете приемами скоростного запоминания. Также вы можете сразу начать всячески редактировать тот материал, который нужно понять.

Будьте уверены, что в случае поднятия любой из этих трех вершин вы непременно получить скорейший результат. Главным козырем открытия является то, что теперь вы осознанно начнете управлять своим обучением.

Запись Треугольник понимания: впечатление, запоминание, редактирование впервые появилась Brainhack.

1. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что знаете, что думают другие люди. Даже не получая каких-либо подтверждений этим мыслям. «Он думает, что я неудачник».

2. Предсказание будущего. Вы предсказываете будущее в негативном ключе: все станет хуже или впереди поджидает какая-то опасность. «Я провалю этот экзамен» или «Я не получу эту работу».

3. Катастрофизация. Вы верите, что то, что с вами происходило, происходит или будет происходить настолько ужасно и невыносимо, что вы не в состоянии справиться с этим. “Кошмар какой будет, если у меня не получится”.

4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете общие негативные черты себе и другим. «Я неприятный» или «Он скверный человек».

5. Обесценивание положительного опыта. Вы уверены в том, что положительный опыт, который получаете вы или другие люди, тривиален и не заслуживает внимания. «Так себя и должна вести нормальная жена, не имеет значения, что она добра ко мне» или «Тут было легко достичь успеха, поэтому это не считается».

6. Негативная фильтрация. Вы практически полностью фокусируетесь на негативном опыте и редко замечаете положительный. «Я уже говорил, что не нравлюсь всем этим людям».

7. Сверхгенерализация. Вы выводите общее правило о том, что вас преследует негативный опыт, основываясь на одном случае. «Это всегда происходит со мной. Кажется, я не подхожу для большинства вещей».

8. Дихотомическое мышление. Вы воспринимаете события или людей в категориях «все или ничего». «Я никому не нужен» или «Это просто потеря времени».

9. Обвинение. Вы считаете другого человека причиной всех ваших негативных эмоций и отказываетесь брать на себя ответственность за это решение. «Она виновата в том, что я себя сейчас так чувствую» или «Мои родители — причина всех моих проблем».

10. Что если? Вы постоянно задаете себе серии вопросов «что если?», представляете, что может произойти, и вас не устраивает ни один из вариантов. «Да, но что если я начну беспокоиться?» или «Да, но что если у меня перехватит дыхание?».

11. Эмоциональное обоснование (субъективная аргументация). Вы позволяете своим эмоциям влиять на то, как вы интерпретируете реальность. «Я в депрессии, поэтому у меня проблемы в семье».

12. Неопровержимость. Вы отказываетесь от любых аргументов и доказательств, которые могут повлиять на ваши негативные мысли и доказать их несостоятельность. Например, вы думаете, что вас никто не любит, и не учитываете примеры людей, которые выражают вам свою любовь. Следовательно, ваши мысли невозможно опровергнуть. «Проблема не в этом. Есть более глубокие проблемы. Есть другие факторы».

Запись У меня всегда так впервые появилась Brainhack.

В этой статье мы поговорим о том, как с помощью мнемотехники легко научиться запоминать правописание слов. Речь пойдет о непростом, но очень действенном мнемоническом приеме, который я называю «алфавитным кодированием». Американский баскетболист Джерри Лукас открыл для себя этот способ, когда ему было всего восемь лет. С тех пор с грамотностью у него не возникает проблем.

Для использования этого приема мы должны научиться кодировать любые слова русского языка. В данном случае под кодированием понимается разложение исходного слова на отдельные буквы, размещение их по алфавиту, прочтение и запоминание нового слова.

Например, ребенку нужно запомнить написание слова «молоко». Вы объясняете ему, что в этом слове три буквы «о». Согласно указанному выше мнемоническому приему сделайте это так. Разбейте слово на отдельные буквы: «м», «о», «л», «о», «к», «о». Теперь у вас есть набор букв, которые нужно разместить в алфавитном порядке. Получаем последовательность: «к», «л», «м», «о», «о», «о». Ничего не смущаясь, читаем новое слово «клмооо». Зачем нам это странное слово? Оно необходимо для того, чтобы запомнить написание слова «молоко».

Если бы в слове «молоко» после «м» шла буква «а», то в результате алфавитного кодирования оно читалось бы как «аклмоо», а это совсем не похоже на «клмооо». Следовательно, никакой буквы «а» в слове «молоко» нет.

Теперь поясним, как запомнить слово «клмооо». На самом деле, сразу после составления такого необычного слова, вы, скорее всего, моментально его запомните. По крайней мере, вы никогда не спутаете его с неправильным «аклмоо», а это — главное. Теперь школьник, услышав на диктанте слово «молоко», быстро переделает его в «клмооо». При этом ученик предположит, что в слове молоко после «м» может идти буква «а» и переделает слово в «аклмоо». Следующим шагом он должен выбрать один из двух вариантов. Естественно, он выберет первый, так как второе слово «аклмоо» он никогда не слышал.

При желании слово «клмооо» можно запомнить, связав его с исходным словом «молоко». Для этого закодируем наше странное слово, чтобы оно приобрело смысл. Можно представить «клеймо» и два колеса (две оставшиеся буквы «о», которые похожи на колеса). Осталось связать два образа. Представим как корова (этот образ возникает при упоминании о молоке) с клеймом на боку едет на двухколесном велосипеде. Ученик вспомнит этот образ, когда ему продиктуют «молоко» и напишет его правильно, так как увидит клеймо и еще два колеса.

В заключение приведем несколько примеров сложных слов русского языка и закодируем их по алфавиту. Жирным шрифтом выделена буква, в которой часто допускают ошибки.

«Кавычка» превращается в «Аавккчы». Если бы слово писалось через «о», то результат кодирования — «Авккочы».

«Прийти» превращается в «Иийпрт». Закодированное слово с буквой «д» — «Диипрт».

«Ухажер» превращается в «Аежрух». Поставив «о» вместо «а», получаем «Ежорух».

Как видите, разобранный нами мнемонический прием позволяет легко запомнить написание самых сложных слов русского языка. Главное – практиковаться в «алфавитном кодировании», научить ему ваших детей и забыть об ошибках в диктантах.

Запись С «о» или с «а»? впервые появилась Brainhack.

Самомотивация

Достижение долгосрочной цели можно сравнить с марафоном. На старте вы полны энтузиазма и энергии, а когда видите финиш, открывается второе дыхание. Тем не менее, большую часть пути вы должны убеждать себя продолжать бег, несмотря на усталость и скуку. Автор книги предлагает три техники для достижения личной победы: ставить значимые цели, быть уверенным в себе и периодически испытывать себя смертным одром.

Прежде всего, ставьте значимые цели, способные вас по-настоящему увлечь.
Будьте уверены в себе.
—  Поставленные цели должны зависеть от ваших усилий, а не от внешних обстоятельств, которые вы не можете контролировать.
—  Точно определите, куда вы идете и когда планируете дойти. Запишите свои планы, сделав их более осязаемыми.
—  Помните: цель должна вести вас, а не управлять вами.
—  Когда становится трудно: вам не хватает сил, времени, вы теряете мотивацию, — представьте себя в виде высокого дерева с мощными корнями, которое в бурю гнется, но не ломается.
Испытание смертным одром — одна из самых сильных мотивирующих техник. Когда вам нужно принять важное решение, задайте себе вопрос: «Если бы на смертном одре я вспомнил об этом моменте, за какое решение я бы себя похвалил?»

Борьба с прокрастинацией

Пирс Стил опубликовал работу, в которой проанализировал проблему прокрастинации и выяснил, что она становится все более массовой. Если в 1978 году только 5 % американцев считали себя хроническими прокрастинаторами, то к 2006 году цифра выросла до 26 %. Доктор Стил также выявил взаимосвязь прокрастинации с импульсивностью и отвлекаемостью человека. Современные технологии создают невероятный соблазн откладывать дела на потом.
Другой специалист по прокрастинации, Джейн Бурка, называет три основные причины этого явления:
— страх неудачи;
— страх успеха;
— страх оказаться под контролем.

Чтобы побороть эти страхи, госпожа Палладино предлагает три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое.

Существует 2 способа развить уверенность в себе:
1) Обеспечьте себе успех. Определите цели, которые вы можете достичь, и условия их достижения. Важен прогресс, а не совершенство:
—  разделите работу на части;
—  набросайте несложный план;
—  включите в план перерывы и поощрения;
—  если вы зашли в тупик, разбейте данный этап на 2 части;
—  не критикуйте, а подбадривайте себя.

2) Хвалите себя за приложенные усилия, вне зависимости от того, добились вы успеха или нет. Запишите одну или несколько установок и носите с собой:
—  цените свои усилия: «Я горжусь тем, что имел этот опыт»;
—  не стремитесь к совершенству: «Я не идеален, и мне это нравится»;
—  напоминайте себе, что сможете справиться с дискомфортом ради цели: «Это непросто, но я сильный (-ая)»;
—  вспоминайте прошлые удачи: «Тот проект я закончил раньше срока!»;
—  напоминайте себе, что в любом случае заслуживаете уважения: «Даже если что-то не получилось, я горжусь тем, что пытался».

Чтобы разжечь огонь, нужно научиться относиться к делу как к чему-то личному. Определите причину, по которой вы делаете это, и повторяйте ее как мантру, когда вам не хватает стимуляции: «заработать денег», «гордиться своей работой», «заслужить одобрение босса». Неплохо выписать на карточки мотивирующие цитаты, например: «Промедление — вор времени» (Э. Янг).

Иногда прокрастинация имеет корни в далеком прошлом: вы откладывали дела, боясь наказания отца, или претворялись больным, чтобы не писать контрольную работу. Пора повзрослеть, переписать прошлое и изменить привычную модель поведения! Совершайте «мысленную тренировку», многократно возвращаясь в прошлое и представляя, как можно было изменить ситуацию, поступив по-другому.

Хорошие привычки

Не торопите себя, когда решите изменить образ жизни. Новым привычкам нужно время, настойчивость, энтузиазм и самопрощение. Хорошие привычки формируются в три этапа: спокойное и сосредоточенное поведение; дружба с людьми, которые вас понимают, и освобождение от лишнего в жизни.
Для достижения спокойствия и сосредоточенности необходимы: хороший сон, правильное питание, спорт, развлечения, отдых и отказ от злоупотребления стимуляторами (сахар, кофеин, алкоголь).

Чтобы приобрести и закрепить хорошие привычки, необходимо общаться с правильными людьми. Мы воздействуем на окружающих и подвергаемся их влиянию, поэтому, если жизнь наших друзей упорядочена и структурирована, это поможет нам сделать собственную жизнь более логичной и размеренной. Если у вас есть цель или проект, для которого нужен мотивирующий толчок, позвоните приятелю со схожими интересами. Лучший способ обрести друга, готового прийти на помощь — стать таким самому:
—  регулярно общайтесь с друзьями;
—  говорите им о том, как дорожите вашей дружбой;
—  будьте внимательным слушателем.

Лишние вещи отвлекают. Однако боязнь потери затрудняет процесс расставания с ненужными вещами. Порой мы не можем определиться, что имеет ценность, а что — нет. Чтобы разобрать завалы и избавиться от ненужного хлама, нужно меньше думать о том, что вы теряете, а больше — о том, что приобретаете взамен.
«Когда на рабочем месте порядок, порядок и в моей голове».
«Я буду быстрее находить необходимое».
«Мне нравится чувство свободы. Я владею вещами, а не они мной».

Следование курсу

Чтобы оставаться в зоне концентрации, необходима структура — расписание, планы, списки задач. В ином случае вы либо будете чувствовать себя неуверенно (на одном конце графика перевернутой параболы), либо будете пребывать в ярости (на другом конце). Установка крайнего срока, возможно, на короткое время улучшит ваше внимание, но в целом вы будете хуже сосредоточены. Данная стратегия состоит из трех техник: внутренний диалог, изменение отношения и умственная тренировка.

Внутренний диалог помогает направлять себя на выполнение задач с помощью специально подобранных слов и выражений и бывает пяти видов:
—  список из трех дел: упрощайте планы и выделяйте главные пункты;
—  саморегуляция: если не можете забыть о работе, по дороге домой многократно повторяйте: «Я дома»;
—  якоря: вспоминайте прошлые успехи и людей, которые в вас верят — это придаст вам уверенности;
—  аффирмации: фокусируйтесь на своих способностях и сильных сторонах: «У меня все получается», «Я смогу закончить сегодня», «Я умный и сообразительный»;
—  замещение мысли: ненужная мысль — «Я слишком устал, чтобы думать»; полезная замена — «Посмотрим, на что я способен, но если сильно устану, сделаю небольшой перерыв».

Изменение отношения предполагает переосмысление ситуации:
—  избавьтесь от негативного отношения к планам, расписаниям, будильникам и органайзерам, воспринимайте их как союзников;
—  выходите из зоны комфорта, чтобы обрести концентрацию;
—  не бойтесь упустить что-то важное.

Мысленная тренировка: проводите неоднократные репетиции перед важным мероприятием (экзамен, публичное выступление), и вы будете чувствовать себя увереннее, когда наступит «час Х».

	Этот пост — часть саммари книги Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация», подготовленный проектом Smart Reading.

Запись Марафон концентрации впервые появилась Brainhack.

Самосознание

Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект», утверждал: «Самосознание — понимание имеющегося чувства — является основой эмоционального интеллекта». Самосознание — непростой навык. В современном мире легко потерять себя, постоянно отвлекаясь на занятия, провоцирующие большой выброс адреналина, и забывая, что необходимо сосредоточиться на деле. Мы неосознанно стараемся избегать неприятных эмоций, обязанностей и отношений. В то же время эти чувства мешают использовать силу внимания в полной мере. Стратегия самосознания состоит из трех важных аспектов: способности самонаблюдения, оценки уровня адреналина и ответа на вопрос «Чего я сейчас не делаю?».

Самонаблюдение. Вы работаете и вдруг слышите приятный голос в конце коридора. Вы вскакиваете со стула и уже готовы присоединиться к разговору, но останавливаетесь и заглядываете внутрь себя. Ваш внутренний наблюдатель замечает, что вы заскучали, но непременно должны закончить работу сегодня. Переключившись в режим самонаблюдения, вы установили связь между частью мозга, отвечающей за чувства, и его думающей частью. Перед вами стоит выбор: сделать над собой усилие и продолжить работу либо ненадолго отвлечься и пойти поздороваться с коллегами, чтобы взбодриться и тем самым стимулировать себя на дальнейшую деятельность.

Если вы будете просто сидеть и прислушиваться к разговору или импульсивно присоединитесь к беседующим, то непременно опоздаете домой к ужину. Однако если вы включите самонаблюдение, то будете действовать осознанно и наверняка уложитесь в сроки.

Оценка уровня адреналина. Приблизительно оцените свой уровень адреналина по шкале от 0 до 10, где 0 — полностью расслабленное состояние, 5 — расслабленно-сосредоточенное, а 10 — крайнее напряжение. В зависимости от вида деятельности в рабочем состоянии оптимальный уровень адреналина должен быть от 3 до 7. Показатель от 0 до 2 хорош лишь в случае, если вы отдыхаете у бассейна, а от 8 до 10, если вы выступаете за клуб НХЛ. Если вас не привлекают цифры, используйте для оценки эмоционального состояния собственные зрительные образы. Кто-то может представить кипящую кастрюлю или бешено крутящийся барабан стиральной машинки. Так или иначе, важно понять, нужно ли вам успокоиться или, наоборот, найти источник дополнительной стимуляции.

Вопрос «Чего я сейчас не делаю?». Нередко за внешней занятостью скрывается избегание чего-то неприятного. Постоянно спрашивайте себя: «Чего я сейчас не делаю?» Например, если вы все время беретесь помогать другим, не означает ли это, что вы таким образом прячетесь от каких-то проблем?

Изменение состояния

Порой вы проводите на работе долгие часы, а работа, кажется, стоит на месте. В этом случае изменение состояния — лучший способ борьбы с рутиной и сохранения концентрации. Автор предлагает три универсальных техники изменения состояния: дыхание по квадрату, восстановительная передышка и осознанная многозадачность.

Дыхание по квадрату. Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь. Посмотрите на левый верхний угол и вдохните, а затем досчитайте до четырех, переведите взгляд на правый верхний угол, задержите дыхание и досчитайте до четырех, переведите взгляд в правый нижний угол и выдохните, считая до четырех, посмотрите в левый нижний угол и произнесите: «Расслабился, улыбнулся». Если вы оценили свой уровень адреналина как слишком низкий или высокий, дышите по квадрату, пока не сдвинетесь в сторону улучшения хотя бы на один.

Восстановительная передышка. Иногда вы слишком заведены или у вас не хватает энергии, чтобы сконцентрироваться. В этом случае вы можете взять перерыв, четко определив, сколько он продлится и на что вы его потратите: можно проехаться на машине, включив громкую музыку, лечь на пол и поиграть с собакой, выйти в ближайший парк, сесть на скамейку и понаблюдать за птицами. Восстановительная передышка отличается от избегания тем, что она кратковременна, и вы обязательно возвращаетесь к работе. Вот несколько советов, как сделать это возвращение приятным:

— Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.
— Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусное.
— Сразу запланируйте следующий перерыв: когда он произойдет и как вы его проведете.

Осознанная многозадачность. Вы начинаете делать несколько дел одновременно, осознавая, что временно снижаете продуктивность, но таким образом боретесь с апатией: включаете музыку, смотрите смешное видео, читаете почту. Делать это надо целенаправленно и стратегически, ограничивая себя во времени (пять-десять минут — и вы возвращаетесь к основной задаче).
Мы часто не можем физически уйти от раздражителя или провокации, но пытаемся убежать мысленно. В результате возникает одно из трех состояний: прокрастинация, тревожность и злость.

Подавление тревожности

В стремлении держать внимание под контролем волнение работает против нас. Беспокойство снижает концентрацию внимания, а рассеянность вызывает волнение. Каждому знакома ситуация: вы отвлеклись и не слышали, о чем говорят. От незнания того, что упустили, вы чувствуете волнение, а оно делает вас еще менее собранным. Стратегия подавления тревожности состоит из трех техник: осознать реальность, составить план и заместить мысль.
Прежде всего, необходимо осознать реальность вашего страха, определив его рациональные и иррациональные причины. Затем нужно сказать себе, что бояться — это нормально для любого человека.

После того как вы осознали свой страх, необходимо составить краткий письменный план по выходу из ситуации. Например, человек, который боится экзаменов, может написать: 1) сократить давление извне, 2) сосредоточиться на учебе, 3) мысленно тренироваться, как вести себя во время экзамена. Затем план можно дополнить, указав подробности работы над проблемой, записав внутренние диалоги и методики, которые могут помочь.

Не пытайтесь избавиться от пугающей мысли. Как только вы запрещаете себе думать о чем-то, мысль становится более навязчивой. Лучше подумайте о чем-то другом, заместив пугающую мысль: займитесь чем-то, что вам нравится, и мысли сами поменяют направление.

Контроль напряженности

Когда человек злится, ему кажется, что он сосредоточен как никогда. На самом деле он пропускает нечто важное, вредит себе и обижает других. Чем вы злее, тем больше оправдываете свою злобу. Если при этом вы спорите с кем-то, то злость возрастает у обоих. Стратегия контроля напряженности состоит из трех техник самоконтроля: остыть, обнаружить страх и настоять на своем.
Если вы ушиблись, то прикладываете лед к воспаленному месту для того, чтобы снять боль и предупредить воспаление. В случае эмоционального перенапряжения также необходимо остыть, изолировавшись от источника раздражения. Только так можно снизить уровень адреналина и вернуться в разумное состояние. Есть много способов успокоиться, нужно лишь выбрать тот, что подходит вам:
—  медленно досчитайте до десяти или быстро — от ста до нуля;
—  начните напевать про себя любимую песню;
—  крепко сожмите руки и сосредоточьтесь на том, как напряжены пальцы;
—  закройте глаза и представьте себя в свом любимом месте на природе;
—  вспомните, какое сегодня число и что вы ели вчера на ужин.

Если вы на грани срыва и не в состоянии о чем-то думать, просто уйдите в безлюдное место (закройтесь в машине) и включите музыку.

Злость — это замаскированный страх. Когда вы немного остынете, то сможете обнаружить свой страх. На работе люди, как правило, боятся потерять деньги (не дадут премию), уважение, время, статус. Когда вы злитесь на ребенка, то боитесь за его безопасность, за то, что он не добьется успеха или повторит ваши ошибки. Ссорящиеся пары боятся расставания или потери свободы. Признание страха помогает обрести контроль над ситуацией.

Проявлять настойчивость следует по определенной схеме: признайте факты, оцените свои чувства, посмотрите на ситуацию глазами собеседника и требуйте желаемого, предлагая конкретные решения.
Например, вам нужно поговорить с упрямым начальником.
«В проекте возникли сложности, и цена стала выше, чем указано в коммерческом предложении».
«Мне непросто сказать об этом клиенту, потому что я заинтересован в сотрудничестве».
«Я понимаю, что вы считаете этот проект перспективным».
«Давайте соберем совещание и выслушаем мнения членов рабочей группы».

	Этот пост — часть саммари книги Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация», подготовленный проектом Smart Reading.

Запись Внутренний мир концентрации впервые появилась Brainhack.

Обучая людей приемам быстрого запоминания, я часто слышу примерно такой вопрос: «Как долго продержится в моей памяти только что запомненная информация?». В данной статье я дам обширный ответ на действительно важный вопрос, касающийся долговременной памяти.

Существует достаточно много исследований и разного рода гипотез и выводов о том, как долго и с какой периодичностью нужно повторять материал после его заучивания. Здесь я приведу лишь один механизм повторения, проверенный на себе и работа которого удивительно точна.

1 секрет. Любую информацию необходимо повторять интенсивно в ближайшие 96 часов после запоминания.

Это значит, что вы не должны расставаться с заученным материалом еще 3-4 дня после его запоминания. Например, вечером вы запомнили необходимые сведения из биографии трех великих русских писателей, используя мнемотехники. В течение 3-4 дней, начиная со следующего, вы должны повторять эти сведения для долговременного их закрепления в памяти.

Повторять интенсивно — значит много в короткий промежуток времени. В каждый из этих дней делайте также 3-4 коротких подходов к информации.

2 секрет. Повторять необходимо активно, то есть, не подсматривая в материал.

Повторяйте ранее заученный материал по памяти. Попробуйте вспомнить визуальные образы и другие мнемонические зацепки, которые вы использовали при запоминании. Вспомнив образы, проговорите информацию вслух и сравните с оригиналом. Если образы не вспоминаются, не мучайтесь. Просто еще раз подсмотрите в материал и перестройте ассоциации. Например, из вашей памяти пропал вами же сконструированный образ пера, который держит Ф.М. Достоевский на своем самом известном портрете. Таким образом, вы забыли, что портрет этот нарисовал Василий Перов. В этом случае, заново представьте перо в руках у великого писателя, но пусть теперь оно будет большего размера.

3 секрет. Каждое следующее повторение должно быть быстрее предыдущего.

Каждый раз, повторяя материал, обращайте внимание на то с какой скоростью и легкостью вы это делаете.

Например, утром первого дня на воспроизведение по памяти биографии А.С. Пушкина ушло 10 минут, а во время полдника этого же дня – чуть больше. Значит, следующее повторение произошло медленнее, что противоречит третьему секрету. Выход один, впредь не делайте такого большого перерыва, уделите «солнцу русской поэзии» немного времени в обеденный перерыв.

Необходимо отметить, что следуя данному секрету, визуальные образы, составленные при запоминании, растворятся на четвертый день активного повторения. Теперь вы будете помнить информацию и без них.

Итак, вы узнали о трех секретах долговременной памяти, которые открыты, чтобы работать на вас. Попробуйте их в действие и ощутите мгновенный результат. Справедливо сказать, что люди пугаются 3-4 дней повторений. Они сразу же вспоминают невыносимую школьную зубрежку. Спешу вас обрадовать, это совсем не так. Согласно третьему секрету, на каждое новое повторение у вас будет уходить все меньше времени, и скоро информация будет воспроизводиться совершенно автоматически. Как будто она находилась в вашей памяти всю жизнь.

Запись Три секрета долговременной памяти впервые появилась Brainhack.

Дейл Карнеги в своей книге «Как развить уверенность в себе и добиться влияния на людей путем публичных выступлений» описал три естественных закона запоминания. Они очень просты и на них опирается так называемая мнемотехника. Вот эти законы.

1. Впечатление

Мы легко запоминаем людей, предметы, события, которые нас впечатлили, вызвали у нас бурю эмоций. Здесь срабатывает эффект отличия одного предмета от серой массы, его окружающей. Вспомните культовый фильм «Матрица», эпизод, где Нео идет в толпе неприметных, одинаковых людей и вдруг видит девушку в красном платье. Зрители, как и главный герой, вероятно, запомнили эту девушку только потому, что она их впечатлила, выделилась из толпы одинаковых образов.
При этом впечатление следует рассматривать не только как приятное воздействие на ваши органы чувств, но и как последствие наблюдательности. Ясное, четкое впечатление создается, когда вы проявляете настойчивость, интерес к предмету, стараетесь погрузиться в его детали и концентрируетесь на нем в данный момент времени.

Это знали выдающиеся люди мировой истории. Так, Джозеф Пулитцер, основатель журнала «Нью-Йорк Уорлд» распорядился повесить над столом всех сотрудников редакции таблички с такой надписью:

Во время путешествия по пустынным районам Бразилии Теодор Рузвельт сразу по прибытии на ночевку, находил сухое место под раскидистым деревом, доставал походный стул, «Историю упадка и разрушения Римской империи» Гиббона и так погружался в чтение, что не слышал ни дождя, ни шума в лагере, ни звуков тропического леса. Неудивительно, что он запоминал прочитанное.

2. Повторение

«Повторение-мать учения», — так говорили нам наши родители и учителя. И они были правы. С механизмом повторения нужно разобраться поподробнее.
Автор известнейшей кривой забывания профессор Эббингауз проделывал такой опыт. Он давал для запоминания своим студентам длинный список бессмысленных звукосочетаний типа «дейюкс», «кволи» и т.д. В процессе эксперимента он установил: студенты запоминали то же количество звукосочетаний за 38 повторений, заучивая их с интервалами в течение трех дней, что и за 68 беспрерывных повторений в течение одного дня.

Это важное наблюдение говорит нам о том, что важнее осуществлять запоминание информации короткими частыми интервалами. Не нужно мучить себя и корпеть над лекцией весь день перед экзаменом. Гораздо эффективнее начать запоминание материала за 3 — 4 дня до сдачи и в течение этих дней проводить интервальные повторения.

3. Ассоциация

Это связь двух каких-либо данных в вашем головном мозге. На этом законе основаны почти все приемы быстрого запоминания, так называемые «мнемонические зацепки». Рассмотрим на примере как запомнить имя человека или историческую дату.
Допустим, вы встречаете человека, фамилия которого Кузнецов. Вы замечаете, что у него очень выдающийся подбородок. Чтобы запомнить фамилию этого человека и его лицо, вы можете представить подбородок, вылитый из металла и обработанный кузнецом. Теперь снова встретив Кузнецова и взглянув на его подбородок, вы сразу вспомните ассоциацию с металлом и кузнецом.
Вам необходимо запомнить, что крещение Руси произошло в 988 году. Цифра 9 начинается на букву «д», цифра 8 – на «в». Получается, что 988 можно представить таким буквосочетанием, как «двв». Попробуем составить предложение с этими буквами: «Дыня в вагоне». Теперь представьте себе Крестного отца из одноименного фильма, который едет в вагоне РЖД и ест дыню. Такую картинку ваш мозг запомнит однозначно.

Итак, мы разобрали три закона памяти, осознанное применение которых непременно увеличит вашу способность запоминать большие объемы информации. Постоянно практикуя предложенные идеи, вы сможете побороть забывчивость и начать наслаждаться обучением.

Запись Три закона памяти. Как запоминать эффективнее. впервые появилась Brainhack.

Те из вас, кто хоть раз пробовал медитировать, наверняка, столкнулись с тем, как сложно на первых порах усмирить мысли и сконцентрировать внимание на одном объекте, будь то дыхание, точка на теле, картина или звук. В этой статье я хочу предложить всем начинающим простую технику, которая сделает практику медитации гораздо более легкой и приятной. Речь пойдет о пранаяме. Пранаяма — это целая система дыхательных упражнений, выполняя которые практикующий учится сознательно управлять собственным дыханием. Описанию методик и преимуществ пранаямы посвящено множество книг, которые несложно найти в сети. Здесь я бы хотела остановиться на двух упражнениях, которые помогут мягко войти в медитацию и дольше удерживать концентрацию.

Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений, очень важно осознать, как вообще вы дышите. Дыхание — это постоянный процесс, поэтому мы его практически не осознаем, дышим машинально и можем без собственного ведома приобретать вредные дыхательные привычки. Итак, сядьте или встаньте прямо, позвоночник идеально прямой. Просто дышите так, как вы делаете это обычно. Если плечи или грудь высоко вздымаются при каждом вдохе, значит, вы не делаете полный вдох и выдох, а воздух совсем не поступает к органам брюшной полости, — это неправильно и, более того, вредно. Чтобы выполнять полный вдох и полный выдох, необходимо дышать животом. В идеале — постоянно, но как минимум — во время медитации. На вдохе живот должен выдаваться вперед, а на выдохе — вжиматься. Попробуйте подышать таким образом несколько минут и вы заметите, что вы дышите медленно и размеренно. По-другому просто не получится.

Заметьте, наше дыхание становится быстрым, коротким и прерывистым, когда мы напуганы или взволнованы. При этом в благодушном настроении или во сне, мы дышим размеренно, спокойно и глубоко. Это работает и в обратную сторону. Наше дыхание напрямую связано с состоянием нашего ума! Научившись дышать осознанно, мы получим доступ к пульту управления собственными эмоциями и состояниями сознания и наконец-то из их рабов превратимся в их хозяев. Отчасти это и есть цель медитации.

Итак, мы научились дышать животом, теперь подготовимся непосредственно к дыхательным упражнениям. Я выполняю их каждое утро, сразу после пробуждения и непосредственно перед медитацией. Важно делать упражнения на пустой желудок, в противном случае, вам будет сложно отслеживать дыхание и воздух будет «спотыкаться» о полный желудок. Сразу прошу прощения за такое «объяснение». Я уверена, что этому есть полноценное научное обоснование, однако, практикуя пранаяму и медитацию, мы учимся наблюдать за собственными ощущениями и реакциями, поэтому советую сконцентрироваться в первую очередь на них. Попробуйте один день выполнить пранаяму до завтрака, а на следующий — после, и найдите свой комфортный вариант.

Сядьте сразу в удобную позу для медитации, чтобы после пранаямы не пришлось менять положение и совершать лишние движения. Очень важно держать позвоночник прямо, чтобы внутренние органы не сжимались, и воздух поступал к ним свободно. Вы можете сесть в позу лотоса или на стул, прижав позвоночник к спинке. Если вам сложно сидеть в позе лотоса с прямой спиной, но вы все же хотите практиковать эту позу, подложите под ягодицы подушку. Проверено — будет гораздо легче, и колени не будут так болеть.

Первое упражнение — капалабхати с задержкой дыхания. Техника капалабхати хорошо объясняется в этом видео. Я делаю следующий комплекс:

1. Раунд капалабхати (40 выдохов)
2. Пара полных вдохов животом
3. Задержка дыхания на 45 секунд
4. Раунд капалабхати (50 выдохов)
5. Пара полных вдохов животом
6. Задержка дыхания на 60 секунд
7. Раунд капалабхати (60 выдохов)
8. Пара полных вдохов животов
9. Задержка дыхания на 75 секунд

Важно: не насилуйте себя и не старайтесь держать воздух из последних сил. Боли быть не должно! Найдите комфортное количество выдохов для себя и задерживайте воздух на столько, на сколько получится. Суть не в продолжительности, если вы, конечно, не фридайвер : ) Считайте выдохи и секунды внимательно, не сбивайтесь — это практика концентрации внимания, ничем не уступающая медитации.

Второе упражнение — анулома-вилома. Техника хорошо объясняется здесь. Поначалу делайте только вдох и выдох, потом по ощущениям можете делать задержки дыхания.

Важно: внимательно следите за тем, на сколько счетов вы делаете вдох и выдох, не сбивайтесь с этого счета, опять же это практика концентрации. Я делаю вдох одной ноздрей на 4 счета, дальше зажимаю обе ноздри и задерживаю дыхание на 16 счетов, после — выдох другой ноздрей на 8 счетов. Никогда не считала, сколько раундов я делаю, просто в какой-то момент я чувствую, что готова перейти к медитации.

Выполнив оба упражнения, не меняя позы, не открывая глаз, продолжая дышать животом, начните медитировать.

Весь ритуал займет 15-20 минут + медитация.

Чек-лист:

1. Проснулись и отложили завтрак на потом
2. Сели в удобную позу для медитации
3. Выпрямили позвоночник
4. Сделали несколько глубоких вдохов животом и продолжаем дышать животом
5. Выполнили два дыхательных упражнения
6. Легко и спокойно перешли к медитации

Удачи!

Запись Пранаяма и медитация впервые появилась Brainhack.