Те из вас, кто хоть раз пробовал медитировать, наверняка, столкнулись с тем, как сложно на первых порах усмирить мысли и сконцентрировать внимание на одном объекте, будь то дыхание, точка на теле, картина или звук. В этой статье я хочу предложить всем начинающим простую технику, которая сделает практику медитации гораздо более легкой и приятной. Речь пойдет о пранаяме. Пранаяма — это целая система дыхательных упражнений, выполняя которые практикующий учится сознательно управлять собственным дыханием. Описанию методик и преимуществ пранаямы посвящено множество книг, которые несложно найти в сети. Здесь я бы хотела остановиться на двух упражнениях, которые помогут мягко войти в медитацию и дольше удерживать концентрацию.

Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений, очень важно осознать, как вообще вы дышите. Дыхание — это постоянный процесс, поэтому мы его практически не осознаем, дышим машинально и можем без собственного ведома приобретать вредные дыхательные привычки. Итак, сядьте или встаньте прямо, позвоночник идеально прямой. Просто дышите так, как вы делаете это обычно. Если плечи или грудь высоко вздымаются при каждом вдохе, значит, вы не делаете полный вдох и выдох, а воздух совсем не поступает к органам брюшной полости, — это неправильно и, более того, вредно. Чтобы выполнять полный вдох и полный выдох, необходимо дышать животом. В идеале — постоянно, но как минимум — во время медитации. На вдохе живот должен выдаваться вперед, а на выдохе — вжиматься. Попробуйте подышать таким образом несколько минут и вы заметите, что вы дышите медленно и размеренно. По-другому просто не получится.

Заметьте, наше дыхание становится быстрым, коротким и прерывистым, когда мы напуганы или взволнованы. При этом в благодушном настроении или во сне, мы дышим размеренно, спокойно и глубоко. Это работает и в обратную сторону. Наше дыхание напрямую связано с состоянием нашего ума! Научившись дышать осознанно, мы получим доступ к пульту управления собственными эмоциями и состояниями сознания и наконец-то из их рабов превратимся в их хозяев. Отчасти это и есть цель медитации.

Итак, мы научились дышать животом, теперь подготовимся непосредственно к дыхательным упражнениям. Я выполняю их каждое утро, сразу после пробуждения и непосредственно перед медитацией. Важно делать упражнения на пустой желудок, в противном случае, вам будет сложно отслеживать дыхание и воздух будет «спотыкаться» о полный желудок. Сразу прошу прощения за такое «объяснение». Я уверена, что этому есть полноценное научное обоснование, однако, практикуя пранаяму и медитацию, мы учимся наблюдать за собственными ощущениями и реакциями, поэтому советую сконцентрироваться в первую очередь на них. Попробуйте один день выполнить пранаяму до завтрака, а на следующий — после, и найдите свой комфортный вариант.

Сядьте сразу в удобную позу для медитации, чтобы после пранаямы не пришлось менять положение и совершать лишние движения. Очень важно держать позвоночник прямо, чтобы внутренние органы не сжимались, и воздух поступал к ним свободно. Вы можете сесть в позу лотоса или на стул, прижав позвоночник к спинке. Если вам сложно сидеть в позе лотоса с прямой спиной, но вы все же хотите практиковать эту позу, подложите под ягодицы подушку. Проверено — будет гораздо легче, и колени не будут так болеть.

Первое упражнение — капалабхати с задержкой дыхания. Техника капалабхати хорошо объясняется в этом видео. Я делаю следующий комплекс:

1. Раунд капалабхати (40 выдохов)
2. Пара полных вдохов животом
3. Задержка дыхания на 45 секунд
4. Раунд капалабхати (50 выдохов)
5. Пара полных вдохов животом
6. Задержка дыхания на 60 секунд
7. Раунд капалабхати (60 выдохов)
8. Пара полных вдохов животов
9. Задержка дыхания на 75 секунд

Важно: не насилуйте себя и не старайтесь держать воздух из последних сил. Боли быть не должно! Найдите комфортное количество выдохов для себя и задерживайте воздух на столько, на сколько получится. Суть не в продолжительности, если вы, конечно, не фридайвер : ) Считайте выдохи и секунды внимательно, не сбивайтесь — это практика концентрации внимания, ничем не уступающая медитации.

Второе упражнение — анулома-вилома. Техника хорошо объясняется здесь. Поначалу делайте только вдох и выдох, потом по ощущениям можете делать задержки дыхания.

Важно: внимательно следите за тем, на сколько счетов вы делаете вдох и выдох, не сбивайтесь с этого счета, опять же это практика концентрации. Я делаю вдох одной ноздрей на 4 счета, дальше зажимаю обе ноздри и задерживаю дыхание на 16 счетов, после — выдох другой ноздрей на 8 счетов. Никогда не считала, сколько раундов я делаю, просто в какой-то момент я чувствую, что готова перейти к медитации.

Выполнив оба упражнения, не меняя позы, не открывая глаз, продолжая дышать животом, начните медитировать.

Весь ритуал займет 15-20 минут + медитация.

Чек-лист:

1. Проснулись и отложили завтрак на потом
2. Сели в удобную позу для медитации
3. Выпрямили позвоночник
4. Сделали несколько глубоких вдохов животом и продолжаем дышать животом
5. Выполнили два дыхательных упражнения
6. Легко и спокойно перешли к медитации

Удачи!

Запись Пранаяма и медитация впервые появилась Brainhack.

Вернулся со своего второго 10-дневного курса Випассаны. 10 дней медитации по 10 часов в день и полное отсутствие коммуникаций с другими людьми. Кто не в теме — прочитайте пост про первую Випассану. Во второй раз впечатления спокойнее, а результаты интереснее. Я лучше разобрался, как это работает. Сейчас объясню.

Это секта?

Впечатления людей после первого курса звучат так: «Это невероятный опыт! Я стал добрее/спокойнее/все понял! Это изменит твою жизнь! Ты обязательно должен попробовать!»

Сравните: «Я начал бегать по утрам, уже 10 дней бегаю. Ощущаю себя потрясающе! Настроение, работоспособность и сон улучшились. Это изменит твою жизнь! Ты обязательно должен попробовать!».

Первые впечатления всегда такие, не обращайте на них внимание.

Упражнения для тела и ума

Бег — это упражнение для тела. Вам говорят: «Бегайте по 15 минут, следите за дыханием и пульсом». Такие упражнения развивают ноги и дыхалку. Есть тренеры и курсы по обучению бегу.

Випассана — это упражнение для ума. Вам говорят: «Сидите полтора часа с ровной спиной, не двигайтесь, наблюдайте ощущения на теле, но не реагируйте на них». Тренирует равновесие ума и понимание вещей. Есть учителя и курсы по обучению этой технике.

Как это работает

На курсе технику объясняют в терминах на древнем языке Пали. Самому на опыте понятно, а другому человеку объяснять тяжело. Поэтому я взял бумагу, ручку и Википедию и за 10 часов восстановил процесс с медицинской точки зрения. Будет сложно, приготовьтесь.

Есть тело и органы чувств (вики): зрение, слух, вкус, обоняние, осязание, вестибулярный аппарат.

Органы чувств регистрируют раздражение — это сенсорная информация. Мозг ее воспринимает как ощущения. Ощущением называется психическое отражение свойств внешней среды, возникающее при непосредственном воздействии на органы чувств. (вики 1,вики 2 вики3)

Каждому ощущению мозг почти автоматически дает эмоциональную окраску — возникают чувства и эмоции. Чувство — процесс, отражающий субъективное оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам. Эмоции — те же чувства, но не к объекту, а к ситуации в целом. Дальше я использую чувства и эмоции как синонимы. вики 1 вики 2

Мозг реагирует не только на ощущения, но и на собственные эмоции.

Например, кто-то случайно поцарапал вам машину, и вы разозлились. Событие уже прошло, но вы злитесь еще 8 часов. То же со страхом, грустью, радостью, интересом, виной, удовольствием.

Получается цепная реакция из эмоций, которые не дают трезво взглять на ситуацию, осознать ее и пережить. По одному из определений, переживание — особая деятельность по перестройке психологического мира, направленная на установление смыслового соответствия между сознанием и бытием, общей целью которой является повышение осмысленности жизни. вики

Проще говоря, переживание — это осознание и накопление опыта.

Но запускается этот процесс, только когда эмоции улягутся. Если что-то отвлечет, эмоция будет вытеснена в подсознание и останется там как психологический комплекс.

Если эмоция была вытеснена, и вам снова поцарапают машину, реакция будет двойной:

— Да сколько, @#$%^, можно?!!

Если эмоция была пережита и осознана, реакция будет более взвешенной:

— Хм, второй раз поцарапали. Вероятно, здесь ставить машину не стоит. Вот и знак висит…

Получается такой процесс

Сенсорная информация → воспринимается в форме ощущений → в ответ появляются чувства и эмоции → запускается цепная реакция переживаний → которая заканчивается накоплением опыта или вытеснением проблемы в подсознание.

Чем больше у человека пережитого и осознанного внутреннего опыта, тем лучше он понимает ситуацию и разумнее действует.

Чтобы этот опыт получить, нужно перестать множить новые эмоции и спокойно разобраться со старыми. Вот этим я и занимаюсь во время медитации.

Как перестать множить эмоции

1. Избавиться от внешних раздражителей.
2. Успокоить ум.
3. Наблюдать ощущения и эмоции, но не реагировать.
4. Позволить мозгу вспомнить, осознать и пережить все, что его волнует.

Разберем практические аспекты.

Как избавиться от внешних раздражителей

Отправиться на курс медитации, где будет 10 дней покоя. Расписание известно, следить за временем не надо, заботиться о еде не надо, вспоминать о работе тоже, связи с внешним миром нет, внутри разговаривать нельзя, читать и писать нельзя, а сама медитация проходит в тихом темном помещении.

Как научиться успокаивать ум

Дать ему подходящий объект для концентрации внимания. Лучше всего подходит дыхание — наблюдать, но не пытаться управлять им. И одновременно держать спину прямой. Если замечтаться и согнуть спину, через 10 минут она начнет болеть. Это гарантированно вернет ум из грез в реальность. Система с болевой обратной связью научит концентрироваться на дыхании кого угодно. На это уходят первые 3 дня или 30 часов практики.

Как научиться наблюдать эмоции и чувства

Тут есть хитрость. Эмоции всегда сопровождаются физиологическими проявлениями. Даже если эти эмоции на основе воспоминаний. Вспомнил грузовик на встречке — сердцебиение ускорилось, кулаки сжались, лоб нахмурился. Вспомнил тортик — слюна потекла. вики

Чувство опасности часто воспринимается как неприятные ощущения в животе. Арт-директору не нравится плохой дизайн, и он морщится. Подавление эмоций не работает — они все равно проявляются в микровыражениях и других физиологических параметрах — на этом эффекте работает полиграф. Сильные эмоции проявляются физиологически сильнее, слабые — слабее (вики), но обязательно проявляется.

Как научиться различать самые тонкие ощущения

Нам поможет явление адаптации и сенсорная депривация.

Органы чувств адаптируются к силе внешних раздражителей. Например, чувствительность глаз в темноте увеличивается до 200 000 раз (вики). Если избавиться от сильных ощущений, мозг начнет различать слабые.

Сенсорная депривация — частичное или полное лишение органов чувств внешнего воздействия. Короткие периоды сенсорной депривации имеют расслабляющее воздействие на человека, запускает процессы внутренного подсознательного анализа, структурирования и сортировки информации, процессы самонастройки и стабилизации психики. вики

Если сидеть в зале для медитации в тишине и полутьме без движения, мозг начнет различать очень тонкие ощущения. Можно почувствовать разницу температуры входящего и выходящего воздуха при дыхании, процесс сокращения разных отделов сердца, напряжение между бровями при воспоминании о царапине на машине.

Випассана

Когда у человека настолько повышается чувствительность, он учится сканировать тело с головы до пяток, находить ощущения, связывать их с эмоциями и наблюдать. Это и есть техника медитации Випассана. Оставшиеся 7 дней и 70 часов практики уходят на это.

За это время вспоминается, переживается, осознается и завершается много эпизодов. На интеллектуальном уровне это происходит в форме инсайтов — неожиданных, отчасти интуитивных прорывах к пониманию поставленной проблемы и «внезапном» нахождении ее решения.

На первом курсе люди часто замечают, что у них очень много обрывков мыслей. Что они постоянно отвлекаются. Что большую часть времени они проводят в разных фантазиях, а не в реальности. Вспоминают и переосмысливают поступки. Понимают причины реакций других людей. Это самые частые и самые первые инсайты. Еще примеры в отзывах и по ссылкам ниже. Дальше все очень индивидуально.

7 дней практики Випассаны на курсе — как несколько лет в обычной жизни.

Почему 10 дней

10-дневный курс позволяет освоить технику и пережить несколько серьезных эмоциональных спадов и подъемов в безопасном окружении. Тогда приходит спокойствие и уверенность.

За более короткий срок спокойствие и уверенность не придут. Курсы медитации по вечерам не могут дать подобного эффекта в принципе.

Техника и курсы

Теперь вы знаете, как работает Випассана, но это знания теоретические. Это надо пережить самому, чтобы получились «знания пережитые».

Самой Випассане, как технике медитации, 2500 лет. Техника одна и та же, разные учителя преподают ее немного по-разному. Я занимался по программе С. Н. Гоенки. По его программе преподают в 290 центрах медитации почти во всех странах мира. Обучение идет по аудио-видео-записям Гоенки. На курсе всегда есть сертифицированный учитель для ответов на вопросы по технике медитации, и управляющий для решения бытовых вопросов.

Существуют другие курсы Випассаны, но я про них ничего сказать не могу.

Существуют другие техники медитации. Те, которые связаны с наблюдением за дыханием и умом, должны давать похожий эффект (по словам Гоенки). Те, которые связаны с произнесением слов или визуализацией образов — могут давать какой-то свой эффект, но не тот, что здесь описан.

К чему нужно быть готовым

Технике 2500 лет, на таких курсах преподается с 1800-х годов, сам Гоенка стал учителем 50 лет назад, и последние 20 лет программа обучения уже не меняется даже в мелочах. Это делает курс крайне традиционным. В таком виде курс точно работает, но в нем много вещей из прошлого.

Техника подходит людям любой религии и атеистам. Есть всего несколько моментов, где что-то объясняется кармой, реинкарнацией и прошлыми жизнями. Эти вещи можно отбросить, они не влияют на технику.

Целью медитации заявляется достижение счастья и просветления. В принципе, техника позволяет последовательно избавиться от всех негативных эмоций и стать абсолютно счастливым. Но так далеко заходить не обязательно. Можно работать с тем, что беспокоит сейчас, и действовать по ситуации.

Что еще:

• Курс ведется в записи 1991 года в низком качестве с шумами.
• Гоенка — индус со скрипучим голосом, веселый, миролюбивый. Он непохож на Учителя из фильмов про монахов. Голос может раздражать.
• В начале и в конце каждой медитации Гоенка своим скрипучим голосом поет песни на древнем языке Пали. Звучит устрашающе.
• В конце каждой медитации ученики зачем-то хором произносят «Сааду. Сааду. Сааду». В зале висит отдельная табличка, объясняющая, что делать это необязательно и даже вредно, если не понимаешь, что это значит. «Сааду» — значит «Согласен». Произносится в ответ на реплику «Пусть все в мире будут счастливы». Это мило.
• По вечерам лекции Гоенки в записи. Термины даются на языке Пали и потом объясняются, но воспринимать сложно.
• Первые 3 дня ничего непонятно. Сидим, наблюдаем дыхание, ничего не происходит. Я выше объяснил, как работает первый этап и что будет на втором, так что вам будет понятнее.

Если помнить, что учитель вам ничего не должен, на минусы можно не обращать внимание и спокойно осваивать технику, получать пользу.

Лайфхаки

В первые несколько дней каждый перерыв в расписании стоит использовать на сон. Вечером сразу спать. Позже организму начнет хватать 6,5 часов сна, но сначала надо перестроиться.

Чем раньше научитесь сидеть по часу без движения — тем быстрее начнется реальная практика. Каждую сессию пробуйте что-то изменить и наблюдайте за результатом. Можно просить подушки, но они не спасут. Важно найти правильную позу. Правильная — это когда спина прямая и напряжение на ноги небольшое. Иначе у вас будет 10 дней наблюдения боли в спине.

Лекции слушайте на родном языке. Есть переводы на все языки. Материал сложный, на иностранном языке воспринимается хуже. Отнеситесь к лекциям серьезно, насколько возможно. Их приходится фильтровать от вещей, типа реинкарнаций, но большая часть информации — по делу.

Почему может не получиться

Главная причина — человек не понимает, зачем он здесь. Нужна какая-то боль, какая-то проблема, которую он хочет решить. Можно не конкретизировать, достаточно «что-то не так».

Какой запрос — такой результат. Если будет запрос «отдохнуть и получить впечатления» — будет отличный отдых и впечатления. Я сам так 2 года назад ездил. Во второй раз я хотел потренировать концентрацию, вернуть ясность мысли, понаблюдать за блоками в мышлении и подумать о своей цели. Второй раз был более продуктивен.

Еще бывает, что человек слишком сомневается в технике (техника не работает), в курсах (курсы неправильные), в учителе (без рясы и бороды) или в себе (у меня не получится). Если не избавиться от этих сомнений хотя бы на время, действительно не получится.

В каком центре проходить

Первую Випассану я проходил на Бали, вторую в Англии. И там, и там условия комфортные. В Англии даже были отдельные комнаты для каждого ученика.

Про московский центр слышал противоречивые отзывы. Одни люди рассказывают, что там люди телефоны проносят и по ночам разговаривают друг с другом, у других опыт прекрасный. Если понимать, зачем вы туда идете, все это не проблема. Нарушают правила — им же хуже, меньше пользы получат. Мешают — скажите менеджеру. Вы здесь, чтобы тренироваться. Не отвлекайтесь на пустяки.

Так что проходить курс можно в любом центре. Список центров и расписание курсов —на официальном сайте. Вас интересует «10-дневный курс для новых студентов». Записываться надо за несколько месяцев. Дальнейшие инструкции пришлют на электронную почту.

Сколько платить

Первые центры Гоенка открыл в Индии. Хотел, чтобы больше людей освоили технику и стали счастливее. Гоенка был успешным предпринимателем и сам оплачивал содержание центров, поэтому ученики платили только за еду. Но деньги одного человека не бесконечны, и он поменял модель — ученик может заплатить столько, сколько хочет. Средний чек при этом заметно вырос. Центры некоммерческие, прибыль идет на развитие, центры начали распространяться по миру.

Я для себя вывел такую формулу: беру стоимость проживания в отеле в данной местности за 10 дней и плачу от 30 до 100% этой суммы. Первая условно покрывает себестоимость. Вторая оплачивает участие пары будущих учеников.

Центры существуют как некоммерческие организации по законам соответствующих стран и раскрывают всю финансовую информацию.

Что потом

Курс полезен сам по себе, но нужно продолжать практиковать медитацию каждый день. После первого курса я этого не делал. Потом стал медитировать по 20-40 минут по утрам. Сейчас медитирую час утром и час вечером. Мне важнее отрефлексировать опыт дня, чем посмотреть сериальчик. Час в день экономлю на сне. Не в смысле, что заставляю себя вставать раньше, а просто организму меньше сна требуется, если медитирую регулярно.

Наладить регулярность помогает Headspace. Но там другая техника, очень поверхностная. Если сравнивать с курсом, это как зарядка по утрам и лагерь подготовки к Олимпиаде.

Впрочем, не думайте об этом сейчас. Решайте после курса.

Социальные доказательства

После курса счастливые и довольные практически все. См. отзывы ниже. Повторно на курс возвращается 10-15% учеников. Не знаю, много это или мало.

Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект» — ученик Гоенки. Книга оказала большое влияние на западный менеджмент.

Випассана и дзен-буддистские техники медитации породили на Западе движение за осознанность. Похожие курсы, только без упоминания буддизма, проводят для лечения стресса, психических и психосоматических заболеваний. Независимые исследования подтверждают их эффективность. вики на английском.

Стив Джобс регулярно медитировал, но в другой технике — дзадзэн. Ее цель похожая — успокоение тела и разума. Объекта наблюдения нет. Нужно настолько успокоить тело и ум, чтобы нечего было наблюдать.

В офисах Гугла есть комнаты для медитации, а один из инженеров создал курсы внутри компании и написал книгу, но я не знаю, какая там техника медитации.

Из отзывов других людей

В подборке тех.директора, бизнес-консультанты, специалисты и искатели себя.

«Випассана — очень простая, рабочая и практическая штука, за которой, как случается с подобными штуками, стоит такая глубина, что затруднительно даже подступиться к описанию. Примерно как с „e = mc²“». → Александр Горник, 2-й раз

«Как бы ни хотелось скептику обвинить Гоенку в попытке промыть нам мозги, придраться тут не к чему. Будда создал учение, идеально подходящее для атеиста или агностика. Випассана зиждется на шила (по сути, старый добрый категорический императив — кто будет с ним спорить?), самадхи (концентрация ума — очень полезный в жизни навык) и панья (мудрость)». → ЖЖ

«Техника считается универсальной и нерелигиозной, но по вечерам много говорят о Будде. И учат заповедям, как и религии, —  быть добрым, сострадательным, любить всех, не убивать, не воровать, не лгать. Но каждый может взять из техники то, что ему полезно». → Наталья Молина

«У всех одна цель — чтобы ты правильно понял технику. Организаторы лучше тебя знают, что надо для этого делать, и все эти ограничения очень точно продуманы и основаны на опыте. Плюс, широчайше применяется здравый смысл, и я не нашел никаких противоречий с тех, как бы организовал ограничения я сам, как бы хотел, чтобы они работали в отношении меня. Свободу мою никто не трогал». → Петр Диденко

«Сам же мистер Гоенка в записи меня жутко раздражал. Во-первых, голосом. Во-вторых, интонациями. В-третьих, он очень любил повторять одно и то же слово, или одну и ту же фразу по десять раз, что просто выводило из себя, несмотря на всю випассану». → Георгий Вербицкий

«Постепенно ты понимаешь, что объективно, а что приходяще. Ты понимаешь, что ощущения — очень объективны, у тебя появляется критерий объективности, ее образец». → Петр Диденко, 2-й раз

«Прошел почти месяц. Вечером я медитирую и мгновенно засыпаю. Я рано встаю, шести-семи часов для сна теперь вполне достаточно. А раньше была соней. Я научилась концентрироваться, поэтому мне легче работать. Радуюсь простым вещам, меньше раздражаюсь, и если что-то не так, мысленно повторяю „И это пройдет“. Помогает!» →Наталья Молина

«В организации, созданной Гоенкой, и ритритах, проводимых ею, очень сильны подражательные и культовые тенденции. Техника способна ускорить и обострить Деперсонализацию и диссоциативные расстройства (как определено в DSM-IV). В описании и рационализации техники много теоретизирования и необоснованных утверждений. Выгоды, которые преподносятся как результат практики Випассаны, нуждаются в перепроверке». →Harmanjit Singh

«После медитаций дома я чувствовала себя дерганой и нервной — хотелось бежать и срочно делать все и сразу, хоть разорвись. Но был и положительный эффект — я стала в разы больше успевать, постепенно успокоилась и нашла равновесие випассаны и реальной жизни. Я больше не медитирую специально, но научилась поддерживать состояние концентрации, пока хожу, еду в метро или даже жду лифта. И если наблюдаю ощущения, как нас учили, то даже в самые мерзкие моменты жизни могу совершенно искренне улыбнуться». → Женя Пронина

«Если бы не медитация и связанный с ней тяжелый умственный и физический труд, это был идеальный отпуск». → Дима Морозов

«После всех глубоких осознаний и процессов, выходить в мир и произносить какие-то простые слова очень проблематично: голос садится, и звуки застревают где-то в гортани. Начинаешь действительно понимать как много сил мы тратим на болтовню, особенно если она пустая». → Ярослав Андриянов

«Нельзя сказать, что эти 10 дней полностью меняют личность. У меня так не произошло. Но у меня появился мощный инструмент — как оставаться уравновешенным, как спокойнее относиться к любым событиям в жизни». → Леонид Тимошенко

Еще:
Алексей и Мария Глазуновы
kate341
Ирина Федоськина
Ольга К.
vitoriana
Михаил Рыбаков
loardaphex
Людмила Колоколова.

Приглашаю попробовать

Кто уже был — напишите в комментариях о своем опыте: с каким запросом туда шли и какой результат получили. Можно просто дать ссылку. Особенно интересуют отзывы тех, кто ходил больше одного раза, и тех, кому не понравилось.

Запись Випассана: как это работает впервые появилась Brainhack.

– А что это ты делаешь? — спрашиваю я у своего друга.
– Медитирую, — отвечает друг. — Это помогает мне упорядочивать мысли и лучше работать.
– Прикольно! А где этому можно научиться?
– Ну там разные техники, есть, например, такие курсы — «Випассана». Курс длится 10 дней, в течение которых нельзя пользоваться никакими электронными устройствами, читать, писать и разговаривать с другими людьми. Они там ещё немного рассуждают на тему религии, но всю эту часть можно пропустить.
– Эээ…

10 дней не разговаривать — это как? Но потом я ещё раз подумал, и мне показалось, что может получиться достойное приключение. До этого с медитацией я никак не сталкивался. А это может быть интересно. И, кажется, безопасно. Так почему бы и нет? Через месяц я записался на курс. Через два я его прошел. Вчера вернулся домой. Дальше рассказываю свои впечатления.

День 0

Я выбрал медитационный центр на Бали, чтобы не ездить далеко. Приехал, зарегистрировался, познакомился с некоторыми участниками. Всего курс проходили 15 мужчин и 25 женщин. Половина здесь уже во второй или третий раз — хороший знак.

Познакомился со своим расписанием на ближайшие 10 дней:

Получается по 10 часов медитации в день. Если не медитация — то еда, отдых и сон.
Мило :-)

Сориентировался на местности, забил себе койку в общем зале. Успел немного пообщаться с другими участниками и поужинать. Дальше начал действовать запрет на любое общение и полное разделение полов. Первая медитация и отход ко сну.

День 1

Сегодня учимся наблюдать за дыханием и не отвлекаться. Специально делать вдохи и выдохи нельзя. Считать вдохи-выдохи нельзя. Повторять про себя какое-нибудь слово нельзя. Представлять образы людей или богов нельзя. Ничего нельзя, только наблюдать собственное дыхание. «Расслабь тело. Успокой ум. Сконцентрируйся на дыхании. Не отвлекайся. Не отвлекайся!»

Не отвлекаться не получается. Мозг всё время что-нибудь вспоминает и прокручивает заново. Или моделирует разговоры. Или строит планы и рисует сценарии будущего. Вдруг воспоминаю, что надо бы следить за дыханием. Делаю три вдоха-выхода — и ум снова куда-нибудь убегает. Черт! Ругаться на себя тоже нельзя.

Вечером крутят аудиолекции в записи и переводе. На лекции нам рассказали, что с умом так постоянно происходит. Мозг всё время переживает о прошлом или будущем, игнорируя настоящее. Прошлое переживается много раз, накручиваются всё более сильные эмоции, хотя событие уже произошло и переживать, в общем-то, глупо. Будущее манит своими перспективами, мозг представляет себе что-нибудь, что сейчас получить невозможно, и от этого тоже очень переживает. Получается сплошное напряжение и расстройство. Теория вполне понятна, только что с этим делать на практике?

День 2

Продолжаем наблюдать за дыханием, а теперь ещё и за ощущениями на коже в районе носа.

Сидеть полтора часа на одном месте очень тяжело! Хорошо хоть можно иногда менять позу. Но как ни крутись, болит либо спина, либо ноги, либо и то, и другое одновременно.

День 3

На третий день научился успокаивать ум. Научился не отвлекаться в течение хотя бы минуты и не уходить в свои мысли слишком надолго. Всякие волнения и тревоги стали отпускать. Сижу, наблюдаю дыхание, в голове тишина…

Свежий мозг — это так здорово! Со свежим мозгом думается очень хорошо. После сеансов медитации не могу удержаться — начинаю наматывать круги по двору и думать, что сделать с этим проектом, что сделать с тем вопросом. По идее, думать о таких вещая сейчас нельзя, но не могу себя остановить. Очень уж хорошо идет.

Научился более менее нормально высиживать медитации. Спросил у учителя, как правильно сидеть. Говорит, любым удобным тебе способом. Главное, чтобы спина была прямая. И улыбается. Ну ОК. По крайней мере, теперь я знаю, что искать удобное положение надо с прямой спиной.

Несмотря на 100 % вегетарианское меню, кормят очень вкусно. Суп из овощей, котлеты из овощей, фрукты и чай. Попытки сделать мясо из овощей вегетарианцам никак не даются, поэтому довольствуюсь супом, фруктами и чаем.

Душ с горячей водой из тазиков. Стирать свои вещи надо самому в том же тазике. Реально пионер-лагерь :-)

Завтра мы переходим на следующую стадию. Будем учиться «наблюдать, но не реагировать». По теории, в ответ на какое-то являние, мозг вырабатывает ощущение «нравится» / «не нравится» и формирует свою реакцию: «стремление» или «отвращение». Пятый айфон? Нравится! Эта реакция определяется на довольно глубоком уровне, рациональному уму остается только как-то объяснить самому себе свои же собственные устремления. Всем рекламщикам этот эффект должен быть известен :-) Вася тупит на планерке по проекту? Не нравится! Буду отвечать на вопросы Васи коротко и сухо, пусть сам со всем разбирается. Всем, кто работал в офисах, этот эффект тоже должен быть известен. Признаться себе в любви к условным айфонам готовы многие, признать собственное неконструктивное поведение — уже нет.

Вопрос в том, что со всем этим делать. Избавиться от ощущений невозможно — они просто возникают. Но можно на них не реагировать. Не создавать ни стремление, ни отвращение. Просто наблюдать эти ощущения. Это могут быть ощущения всех 5 органов чувств и мысли. Теперь практика: тренироваться будем на физических ощущениях своего тела.

День 4

С четвертого дня мы не просто следим за дыханием, а начинаем наблюдать ощущения на каждом маленьком участке кожи, на каждой части тела, с макушки до пяток — этот процесс и называется «Випассаной». Это не так просто, как кажется. Попробуйте сказать, что именно сейчас ощущает маленький пятачок кожи под правой лопаткой. А он ощущает. И ещё надо сохранять концентрацию максимально долго, «сканируя» своё тело. Беспокойный ум снова куда-то убегает.

Менять позу больше нельзя. Открывать глаза нельзя. Двигаться нельзя. Максимум — плавно выпрямить позвоночник. Видимо, чтобы болела не только спина, но и ноги. Первые тридцать минут ещё нормально. Следующие десять можно терпеть. Ещё десять просто мучительны. Последние десять — настоящая пытка и ад! Почему-то вспомнилось испытание «Гом Джаббар» из «Дюны».

Вечером аудиозапись рассказала, что сидеть полтора часа, не меняя позы — это специально так придумано, чтобы медитирующий испытывал боль. Боль обязательно должна быть. Это часть техники. Да уж. Я искал себе приключений — я их нашел!

Ночью холодно. Центр находится в горах в Кинтамани на севере острова. Горы могут хоть десять раз находиться в тропиках, но это горы, а в горах ночью холодно. Место всё меньше напоминает санаторий.

День 5

Начал понимать, зачем нужна боль. Без боли нечего было бы «наблюдать, но не реагировать». Одновременно со «сканированием» болезненных участков вспоминаются какие-то эмоциональные эпизоды из жизни. Чем больше переживаний вызывает эпизод, тем сильнее боль (или наоборот). Если научиться наблюдать, но не реагировать на боль, она постепенно проходит, а одновременно с ней проходит болезненность воспоминаний о соответствующем эпизоде. За эти дни я успел пережить много таких эпизодов. Некоторые по много раз. Такой «сам себе психиатр», причем весьма жесткий.

День 6 и 7

После очередной медитации выхожу во двор и понимаю, что мир вокруг радикально изменился! Всё пышет жизнью, все цвета такие яркие, облака пушистые, звуки отовсюду разные. Какие мучения? Какое прошлое? Какое будущее? У меня такое настоящее! Стал ходить по саду и офигевать от этого мира. Ощущения прямо как в детстве, лет в 5-7, когда всё интересно, всё надо попробовать, всё надо исследовать. Кайф :-)

На обед ананасы. Боже, какой у них вкус! Взрыв вкуса!

Вечерний голос из ноутбука рассказывал новые поучительные истории про непостоянство всего. «Всё проходит, и это пройдет». Боль пройдет, не надо её бояться. Приятные ощущения пройдут, не надо за них цепляться. Наблюдайте, но не реагируйте.

Единственная проблема — я стал очень остро чувствовать пыль в воздухе. Это вырубило возможность нормально практиковаться на два дня, пока уровень ощущений не пришел в относительную норму. Ну и ещё общий зал пропылесосили.

День 8

Вроде отпустило, продолжаем тренировки.

На обед суп из вареных огурцов :-) Вегетарианцы вынуждены быть очень изобретательными!

День 9

Судя по вечерним лекциям, некоторые из студентов курса уже домедитировались до того, что чувствуют своё тело как поток вибраций, растворяющийся во вселенной. У меня пока растворяются только руки и ноги, если их хорошенько отсидеть. Но наблюдать ощущения я уже научился, дальше нужно просто тренироваться.

День 10

Разрешили общаться друг с другом. Все вокруг реально радостные и позитивные. И очень разные. Возраст от 27 до 58 лет, из разных стран: Америка, Мексика, Австралия, Гонконг, Россия, Индонезия. Все с самыми разными историями. Наконец-то с удовольствием начал общаться с иностранцами. Кто-то здесь живет, кто-то находится в кругосветном путешествии. Один парень незадолго до Випассаны объехал Тайвань по периметру на велосипеде, а завтра у него самолет в Китай и 10-дневное одиночное путешествие по Гималаям. Кто-то рассказывал про другие техники медитации, как у них там энергия по внутренним стенкам тела в аккумулятор в животе стекала. Должно быть, тоже интересный опыт…

Параллельно с нами курс проходило порядка 25 женщин, но мы с ними практически не пересекались. Что удивило, больше половины — из России, некоторые из Америки, Испании, Эстонии и всего несколько из Индонезии. Все очень открытые и милые. Только обратил внимание, что большинство занимается непонятно чем и противопоставляют себя «матрице».

За всеми этими разговорами мозг радостно включился на полную катушку. Оставшиеся несколько медитаций начинаются с 30 минут попыток успокоить ум. Почти получается. Это навык мне ещё пригодится в нормальной жизни.

День 11

Все обменялись телефонами, фейсбуками, обещаниями писать друг другу и разъехались кто куда очень довольные всем мероприятием.

Заметки

Оценил высокий уровень организации всех процессов. Постоянных центров уже больше 140 по всему миру. И везде абсолютно одинаковая программа. Из тех, кто занимается этим более-менее профессионально — 1 помощник учителя и 1 менеджер, все остальные — временные добровольцы. И вся система работает как часы! Система онлайн-бронирования, шаблоны писем и четкие инструкции, информационные таблички для всех ситуаций, заранее проработанные ответы на все вопросы, собранные в аудиолекции, переводы на все языки.

Работает всё это на благотворительные взносы от тех, кто прошел курс. «Другие люди заплатили за то, чтобы ты мог пройти этот курс, так что теперь заплати ты, чтобы будущие студенты могли пройти курс». Всё очень мило, но в конце курса у некоторых студентов состояние, близкое к эйфории. Заранее зная подвох такой системы, ещё до прохождения курса установил себе чёткую вилку, как в казино.

Порадовала минимальная связь преподаваемой техники медитации с религией. В течение всего курса много раз уточняли, что эта техника нужна только для развития личных качеств и концентрации ума, и что это не противоречит ни одной из религий. Хотя и про буддизм успели многое рассказать.

Вот официальный сайт для интересующихся: http://www.ru.dhamma.org/index.php?L=19 — в России тоже есть такие центры, но дальше действуйте на свой страх и риск.

Резюме

На этот раз Азия меня по-настоящему удивила! До этого «духовность» Востока для меня была неконкретной абстракцией. Теперь я её испытал на собственной шкуре. Что-то в этом есть.

Научился меньше витать в облаках. Это должно повысить производительность труда. Ощущение бодрости ума и моря энергии уже появилось. А если снова станет засасывать, можно напомнить себе: «Не думай о прошлом. Не думай о будущем. Сконцентрируйся на том, что ты ощущаешь здесь и сейчас».

Disclaimer: разбор полетов и работа над ошибками, а также планирование, моделирование сценариев, просчет рисков — это важно и полезно, но всем этим надо заниматься в соответствующее время и в полную силу.

Научился меньше переживать о том, о чем переживать не нужно. «Наблюдай, но не реагируй. Всё проходит. И это пройдет». И реально проходит :-) Чувствую себя просто прекрасно! По идее, и для других людей это должно сделать коммуникации со мной проще и приятней.

Disclaimer: «Не реагируй» означает лишь «не реагируй эмоционально». Отбрось эмоции, взвесь всё и только тогда действуй. Или не действуй, если, отбросив эмоции, окажется, что ничего особенного не произошло. Так часто бывает :-)

Попробую завести привычку медитировать утром и вечером. Мне очень понравилось внутреннее спокойствие и свежий ум. А ещё понравилось высыпаться за 5-6 часов и чувствовать себя таким бодрым и жизнерадостным.

Говорят, отпуск должен быть переключением на какой-то другой вид деятельности, окружение, эмоции. Если так, то это было максимальное переключение! А теперь снова на любимую работу — в голове куча идей, в почте 811 писем :-) К счастью, большинство из них — это подписка на рассылки по проектам и уведомления от разных сервисов и роботов мониторинга.

Metta

Update:
— В течение года медитировал нерегулярно. Регулярность помог наладить Headspace. И не только регулярность.
— Неплохая статья на WOS про Випассану. Там тоже девушка отправилась на курс без подготовки и получила массу впечатлений.

Запись Випассана: опыт Всеволода Устинова впервые появилась Brainhack.

Для тех, кто все еще решает, стоит ли пробовать медитацию, проект Happify опубликовал милый анимационный ролик. За пару минут говорящая мышь, главный герой ролика, расскажет вам о паре основных моментов, которых достаточно, чтобы получить представление о медитации.

Что бы вы ни слышали о медитации, знайте: медитация не требует от вас присоединяться к какой-либо группе людей, платить какие-то взносы, носить определенную одежду, сидеть в странных позах или верить во что-то. Медитация — это простой, светский, научно подтвержденный способ тренировать ваш мозг.

Вам не обязательно пробовать прямо немедленно, но я расскажу о том, как попробовать медитацию:

Первое.
Сядьте прямо, закройте глаза.

Второе.
Обратите внимание на свое дыхание. Как воздух заполняет ваши легкие. И как он выходит наружу.
Выберите область тела, в которой вы особенно хорошо ощущаете вдохи и выдохи. Обычно это нос, грудь или живот.
И теперь просто максимально сосредоточьтесь на каждом вдохе, на каждом выдохе.

Как только вы попробуете, вы обнаружите, что ваш разум будто слетит с катушек и начнет думать обо всем сразу одновременно: «чем бы мне перекусить на обеде?», «зачем я сказал эту глупость своему боссу?». Разум просто завалит вас разными мыслями, но это окей. Весь трюк как раз в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись на мысли, и снова сосредотачиваться на дыхании. И снова. И снова. И снова.

Каждый раз, когда вы будете практиковать медитацию, ваш мозг будет делать зарядку. Ученые проводили исследования, это подтвердилось на изображениях из сканеров мозговой активности.

И это довольно радикальная тренировка — вы будете понемногу ломать укоренившуюся дурную привычку плыть по течению жизни в тумане навязчивых мыслей и психологических проекций. Вместо этого вы сможете фокусироваться на том, что происходит прямо здесь и сейчас.

Медитация отличается от всего, что вы делаете на протяжении своей жизни. Неудачи — это на самом деле успех. Я ведь говорил, что весь трюк именно в том, чтобы пробовать, терпеть неудачу, начинать заново, снова терпеть неудачу, опять начинать заново.

Вот мой совет: медитируйте каждый день. От 5 до 10 минут в день, этого хватит. Нужно совсем немного времени. Неважно, как сильно вы заняты, 5 или 10 минут вы найдете. И я гарантирую, что вы обнаружите, как жизнь изменится к лучшему.

Запись Медитация 101: Курс для начинающих от Happify впервые появилась Brainhack.

Одним из материалов, которые я обнаружил, стал чеклист, составленный автором блога Wildmind, принявшего имя Бодхипакса. Эти заметки также будут полезны тем, кто только начинает медитировать и переживает о том, как правильно сесть.

Думаю, хорошей практикой будет проверять свою позу перед началом занятий, пробегаясь по всем этим пунктам.

1. Настройте высоту стула или другой поверхности так, чтобы спина была прямой и при этом расслабленной.
2. Позвольте дыханию вернуться к естественному ритму, ощутите вдохи и выдохи, расслабьте область живота.
3. Позвольте позвоночнику двигаться при дыхании, таким образом убедитесь, что не сковываете свою позу.
4. Убедитесь, что руки удобно лежат на коленях и напряжения нет ни в плечах, ни в лопатках.
5. Расслабьте плечи, позвольте им податься чуть назад и раскрыть грудную клетку. Обратите внимание на то, как плечи тоже чуть двигаются от дыхания.
6. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Ощутите их в грудной клетке. Обратите внимание, как грудная клетка чуть больше раскроется от этих вдохов. На выдохе — расслабляйтесь, но обращайте внимание на то, удается ли сохранить ощущение пространства в груди.
7. Обратите внимание на положение головы: добейтесь того, чтобы задняя часть шеи была расслаблена, шея чуть вытянута, а подбородок не задирается и не прижимается к шее. Попробуйте ощутить голову балансирующей ровно на верхушке позвоночника без лишних усилий.
8. Расслабьте челюсти, язык, глаза и брови.

Запись Чеклист позы для медитации впервые появилась Brainhack.