Дейл Карнеги в своей книге «Как развить уверенность в себе и добиться влияния на людей путем публичных выступлений» описал три естественных закона запоминания. Они очень просты и на них опирается так называемая мнемотехника. Вот эти законы.

1. Впечатление

Мы легко запоминаем людей, предметы, события, которые нас впечатлили, вызвали у нас бурю эмоций. Здесь срабатывает эффект отличия одного предмета от серой массы, его окружающей. Вспомните культовый фильм «Матрица», эпизод, где Нео идет в толпе неприметных, одинаковых людей и вдруг видит девушку в красном платье. Зрители, как и главный герой, вероятно, запомнили эту девушку только потому, что она их впечатлила, выделилась из толпы одинаковых образов.
При этом впечатление следует рассматривать не только как приятное воздействие на ваши органы чувств, но и как последствие наблюдательности. Ясное, четкое впечатление создается, когда вы проявляете настойчивость, интерес к предмету, стараетесь погрузиться в его детали и концентрируетесь на нем в данный момент времени.

Это знали выдающиеся люди мировой истории. Так, Джозеф Пулитцер, основатель журнала «Нью-Йорк Уорлд» распорядился повесить над столом всех сотрудников редакции таблички с такой надписью:

Во время путешествия по пустынным районам Бразилии Теодор Рузвельт сразу по прибытии на ночевку, находил сухое место под раскидистым деревом, доставал походный стул, «Историю упадка и разрушения Римской империи» Гиббона и так погружался в чтение, что не слышал ни дождя, ни шума в лагере, ни звуков тропического леса. Неудивительно, что он запоминал прочитанное.

2. Повторение

«Повторение-мать учения», — так говорили нам наши родители и учителя. И они были правы. С механизмом повторения нужно разобраться поподробнее.
Автор известнейшей кривой забывания профессор Эббингауз проделывал такой опыт. Он давал для запоминания своим студентам длинный список бессмысленных звукосочетаний типа «дейюкс», «кволи» и т.д. В процессе эксперимента он установил: студенты запоминали то же количество звукосочетаний за 38 повторений, заучивая их с интервалами в течение трех дней, что и за 68 беспрерывных повторений в течение одного дня.

Это важное наблюдение говорит нам о том, что важнее осуществлять запоминание информации короткими частыми интервалами. Не нужно мучить себя и корпеть над лекцией весь день перед экзаменом. Гораздо эффективнее начать запоминание материала за 3 — 4 дня до сдачи и в течение этих дней проводить интервальные повторения.

3. Ассоциация

Это связь двух каких-либо данных в вашем головном мозге. На этом законе основаны почти все приемы быстрого запоминания, так называемые «мнемонические зацепки». Рассмотрим на примере как запомнить имя человека или историческую дату.
Допустим, вы встречаете человека, фамилия которого Кузнецов. Вы замечаете, что у него очень выдающийся подбородок. Чтобы запомнить фамилию этого человека и его лицо, вы можете представить подбородок, вылитый из металла и обработанный кузнецом. Теперь снова встретив Кузнецова и взглянув на его подбородок, вы сразу вспомните ассоциацию с металлом и кузнецом.
Вам необходимо запомнить, что крещение Руси произошло в 988 году. Цифра 9 начинается на букву «д», цифра 8 – на «в». Получается, что 988 можно представить таким буквосочетанием, как «двв». Попробуем составить предложение с этими буквами: «Дыня в вагоне». Теперь представьте себе Крестного отца из одноименного фильма, который едет в вагоне РЖД и ест дыню. Такую картинку ваш мозг запомнит однозначно.

Итак, мы разобрали три закона памяти, осознанное применение которых непременно увеличит вашу способность запоминать большие объемы информации. Постоянно практикуя предложенные идеи, вы сможете побороть забывчивость и начать наслаждаться обучением.

Запись Три закона памяти. Как запоминать эффективнее. впервые появилась Brainhack.

Те из вас, кто хоть раз пробовал медитировать, наверняка, столкнулись с тем, как сложно на первых порах усмирить мысли и сконцентрировать внимание на одном объекте, будь то дыхание, точка на теле, картина или звук. В этой статье я хочу предложить всем начинающим простую технику, которая сделает практику медитации гораздо более легкой и приятной. Речь пойдет о пранаяме. Пранаяма — это целая система дыхательных упражнений, выполняя которые практикующий учится сознательно управлять собственным дыханием. Описанию методик и преимуществ пранаямы посвящено множество книг, которые несложно найти в сети. Здесь я бы хотела остановиться на двух упражнениях, которые помогут мягко войти в медитацию и дольше удерживать концентрацию.

Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений, очень важно осознать, как вообще вы дышите. Дыхание — это постоянный процесс, поэтому мы его практически не осознаем, дышим машинально и можем без собственного ведома приобретать вредные дыхательные привычки. Итак, сядьте или встаньте прямо, позвоночник идеально прямой. Просто дышите так, как вы делаете это обычно. Если плечи или грудь высоко вздымаются при каждом вдохе, значит, вы не делаете полный вдох и выдох, а воздух совсем не поступает к органам брюшной полости, — это неправильно и, более того, вредно. Чтобы выполнять полный вдох и полный выдох, необходимо дышать животом. В идеале — постоянно, но как минимум — во время медитации. На вдохе живот должен выдаваться вперед, а на выдохе — вжиматься. Попробуйте подышать таким образом несколько минут и вы заметите, что вы дышите медленно и размеренно. По-другому просто не получится.

Заметьте, наше дыхание становится быстрым, коротким и прерывистым, когда мы напуганы или взволнованы. При этом в благодушном настроении или во сне, мы дышим размеренно, спокойно и глубоко. Это работает и в обратную сторону. Наше дыхание напрямую связано с состоянием нашего ума! Научившись дышать осознанно, мы получим доступ к пульту управления собственными эмоциями и состояниями сознания и наконец-то из их рабов превратимся в их хозяев. Отчасти это и есть цель медитации.

Итак, мы научились дышать животом, теперь подготовимся непосредственно к дыхательным упражнениям. Я выполняю их каждое утро, сразу после пробуждения и непосредственно перед медитацией. Важно делать упражнения на пустой желудок, в противном случае, вам будет сложно отслеживать дыхание и воздух будет «спотыкаться» о полный желудок. Сразу прошу прощения за такое «объяснение». Я уверена, что этому есть полноценное научное обоснование, однако, практикуя пранаяму и медитацию, мы учимся наблюдать за собственными ощущениями и реакциями, поэтому советую сконцентрироваться в первую очередь на них. Попробуйте один день выполнить пранаяму до завтрака, а на следующий — после, и найдите свой комфортный вариант.

Сядьте сразу в удобную позу для медитации, чтобы после пранаямы не пришлось менять положение и совершать лишние движения. Очень важно держать позвоночник прямо, чтобы внутренние органы не сжимались, и воздух поступал к ним свободно. Вы можете сесть в позу лотоса или на стул, прижав позвоночник к спинке. Если вам сложно сидеть в позе лотоса с прямой спиной, но вы все же хотите практиковать эту позу, подложите под ягодицы подушку. Проверено — будет гораздо легче, и колени не будут так болеть.

Первое упражнение — капалабхати с задержкой дыхания. Техника капалабхати хорошо объясняется в этом видео. Я делаю следующий комплекс:

1. Раунд капалабхати (40 выдохов)
2. Пара полных вдохов животом
3. Задержка дыхания на 45 секунд
4. Раунд капалабхати (50 выдохов)
5. Пара полных вдохов животом
6. Задержка дыхания на 60 секунд
7. Раунд капалабхати (60 выдохов)
8. Пара полных вдохов животов
9. Задержка дыхания на 75 секунд

Важно: не насилуйте себя и не старайтесь держать воздух из последних сил. Боли быть не должно! Найдите комфортное количество выдохов для себя и задерживайте воздух на столько, на сколько получится. Суть не в продолжительности, если вы, конечно, не фридайвер : ) Считайте выдохи и секунды внимательно, не сбивайтесь — это практика концентрации внимания, ничем не уступающая медитации.

Второе упражнение — анулома-вилома. Техника хорошо объясняется здесь. Поначалу делайте только вдох и выдох, потом по ощущениям можете делать задержки дыхания.

Важно: внимательно следите за тем, на сколько счетов вы делаете вдох и выдох, не сбивайтесь с этого счета, опять же это практика концентрации. Я делаю вдох одной ноздрей на 4 счета, дальше зажимаю обе ноздри и задерживаю дыхание на 16 счетов, после — выдох другой ноздрей на 8 счетов. Никогда не считала, сколько раундов я делаю, просто в какой-то момент я чувствую, что готова перейти к медитации.

Выполнив оба упражнения, не меняя позы, не открывая глаз, продолжая дышать животом, начните медитировать.

Весь ритуал займет 15-20 минут + медитация.

Чек-лист:

1. Проснулись и отложили завтрак на потом
2. Сели в удобную позу для медитации
3. Выпрямили позвоночник
4. Сделали несколько глубоких вдохов животом и продолжаем дышать животом
5. Выполнили два дыхательных упражнения
6. Легко и спокойно перешли к медитации

Удачи!

Запись Пранаяма и медитация впервые появилась Brainhack.

Совсем неслучайно познакомившись с основами мнемотехники, я открыл для себя целую науку и искусство запоминания. Это случилось, когда я задался вопросом, как научиться быстро и надолго запоминать английские слова. К своему удивлению, через 2 месяца практики я стал запоминать около 100 иностранных слов в час. Сегодня, после полутора лет тренировок у меня получилось запомнить 750 французских слов за день. Как же мне и другим спортсменам-мнемонистам это удается?

Все очень просто. Нужно лишь сконцентрироваться и строить образы. Чтобы запомнить французское слово «voix», что звучит как «вуа» и в переводе означает «голос», ярко представьте в своем воображении красивую девушку в вуали, которая стоит на сцене шоу «Голос» и поет. Если вы это сделали, поздравляю, теперь вы знаете, как работает суперпамять. Еще пример: запомним слово «parler», что звучит как «парле» и означает «говорить». Живо представьте себя, говорящим или даже спорящим с другим человеком. Для вас настолько важен это разговор, что от вас обоих идет пар.

Теперь о том, где еще можно применить навык «суперпамяти» в повседневной жизни. Допустим, вы часто забываете зонтик на работе или у друзей. Научитесь проделывать следующий трюк. Определите, что вы никогда не забываете сделать, перед тем, как уйти с работы. Например, вы обязательно смотритесь в зеркало. В этом случае мысленно представьте, как вы разбиваете зеркало зонтиком вдребезги. На следующий день, уходя с работы и посмотрев в зеркало, вы обязательно вспомните эту необычную ассоциацию и заберете зонтик.

Собираясь в магазин, запишите список покупок, запомните его и выбросите. Как запомнить, вы уже знаете. Допустим, вам нужно купить молоко. Представьте стакан холодного свежего молока. Следующее по списку – печенье. Представьте, как вы едите вкусное шоколадное печенье и запиваете его прохладным молоком, ммм…, вкусности. Далее вам нужно купить батон. Представьте, как вы откусываете батон и понимаете, что начинкой в нем выступает то самое шоколадное печенье. Ну и в последнюю очередь вы идете за пачкой риса. Ярко представьте себе картину: бедные китайцы собирают рис на полях, они очень устали и прилегли на траву. Один из них достает из сумки бутылку молока, печенье и батон. Все приступают к трапезе. Теперь попробуйте вспомнить все продукты, начиная с молока. Получилось? Молодцы!

Теперь вы знаете, как работает память и как можно гораздо быстрее запомнить необходимую информацию. Повторюсь: все, что нужно, это сконцентрироваться и придумывать образы. Самые нелепые, смешные, гротескные, сексуальные.

Соглашусь, что поначалу это может показаться слегка нудным делом, выдумывать в уме какие-то картинки. Но уверяю вас, с практикой вы сможете с легкостью запоминать десятки иностранных слов, цифр, имен и лиц, стихов и любой другой информации.

Запись Основы мнемотехники. Как развивать память. впервые появилась Brainhack.