Самомотивация

Достижение долгосрочной цели можно сравнить с марафоном. На старте вы полны энтузиазма и энергии, а когда видите финиш, открывается второе дыхание. Тем не менее, большую часть пути вы должны убеждать себя продолжать бег, несмотря на усталость и скуку. Автор книги предлагает три техники для достижения личной победы: ставить значимые цели, быть уверенным в себе и периодически испытывать себя смертным одром.

Прежде всего, ставьте значимые цели, способные вас по-настоящему увлечь.
Будьте уверены в себе.
—  Поставленные цели должны зависеть от ваших усилий, а не от внешних обстоятельств, которые вы не можете контролировать.
—  Точно определите, куда вы идете и когда планируете дойти. Запишите свои планы, сделав их более осязаемыми.
—  Помните: цель должна вести вас, а не управлять вами.
—  Когда становится трудно: вам не хватает сил, времени, вы теряете мотивацию, — представьте себя в виде высокого дерева с мощными корнями, которое в бурю гнется, но не ломается.
Испытание смертным одром — одна из самых сильных мотивирующих техник. Когда вам нужно принять важное решение, задайте себе вопрос: «Если бы на смертном одре я вспомнил об этом моменте, за какое решение я бы себя похвалил?»

Борьба с прокрастинацией

Пирс Стил опубликовал работу, в которой проанализировал проблему прокрастинации и выяснил, что она становится все более массовой. Если в 1978 году только 5 % американцев считали себя хроническими прокрастинаторами, то к 2006 году цифра выросла до 26 %. Доктор Стил также выявил взаимосвязь прокрастинации с импульсивностью и отвлекаемостью человека. Современные технологии создают невероятный соблазн откладывать дела на потом.
Другой специалист по прокрастинации, Джейн Бурка, называет три основные причины этого явления:
— страх неудачи;
— страх успеха;
— страх оказаться под контролем.

Чтобы побороть эти страхи, госпожа Палладино предлагает три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое.

Существует 2 способа развить уверенность в себе:
1) Обеспечьте себе успех. Определите цели, которые вы можете достичь, и условия их достижения. Важен прогресс, а не совершенство:
—  разделите работу на части;
—  набросайте несложный план;
—  включите в план перерывы и поощрения;
—  если вы зашли в тупик, разбейте данный этап на 2 части;
—  не критикуйте, а подбадривайте себя.

2) Хвалите себя за приложенные усилия, вне зависимости от того, добились вы успеха или нет. Запишите одну или несколько установок и носите с собой:
—  цените свои усилия: «Я горжусь тем, что имел этот опыт»;
—  не стремитесь к совершенству: «Я не идеален, и мне это нравится»;
—  напоминайте себе, что сможете справиться с дискомфортом ради цели: «Это непросто, но я сильный (-ая)»;
—  вспоминайте прошлые удачи: «Тот проект я закончил раньше срока!»;
—  напоминайте себе, что в любом случае заслуживаете уважения: «Даже если что-то не получилось, я горжусь тем, что пытался».

Чтобы разжечь огонь, нужно научиться относиться к делу как к чему-то личному. Определите причину, по которой вы делаете это, и повторяйте ее как мантру, когда вам не хватает стимуляции: «заработать денег», «гордиться своей работой», «заслужить одобрение босса». Неплохо выписать на карточки мотивирующие цитаты, например: «Промедление — вор времени» (Э. Янг).

Иногда прокрастинация имеет корни в далеком прошлом: вы откладывали дела, боясь наказания отца, или претворялись больным, чтобы не писать контрольную работу. Пора повзрослеть, переписать прошлое и изменить привычную модель поведения! Совершайте «мысленную тренировку», многократно возвращаясь в прошлое и представляя, как можно было изменить ситуацию, поступив по-другому.

Хорошие привычки

Не торопите себя, когда решите изменить образ жизни. Новым привычкам нужно время, настойчивость, энтузиазм и самопрощение. Хорошие привычки формируются в три этапа: спокойное и сосредоточенное поведение; дружба с людьми, которые вас понимают, и освобождение от лишнего в жизни.
Для достижения спокойствия и сосредоточенности необходимы: хороший сон, правильное питание, спорт, развлечения, отдых и отказ от злоупотребления стимуляторами (сахар, кофеин, алкоголь).

Чтобы приобрести и закрепить хорошие привычки, необходимо общаться с правильными людьми. Мы воздействуем на окружающих и подвергаемся их влиянию, поэтому, если жизнь наших друзей упорядочена и структурирована, это поможет нам сделать собственную жизнь более логичной и размеренной. Если у вас есть цель или проект, для которого нужен мотивирующий толчок, позвоните приятелю со схожими интересами. Лучший способ обрести друга, готового прийти на помощь — стать таким самому:
—  регулярно общайтесь с друзьями;
—  говорите им о том, как дорожите вашей дружбой;
—  будьте внимательным слушателем.

Лишние вещи отвлекают. Однако боязнь потери затрудняет процесс расставания с ненужными вещами. Порой мы не можем определиться, что имеет ценность, а что — нет. Чтобы разобрать завалы и избавиться от ненужного хлама, нужно меньше думать о том, что вы теряете, а больше — о том, что приобретаете взамен.
«Когда на рабочем месте порядок, порядок и в моей голове».
«Я буду быстрее находить необходимое».
«Мне нравится чувство свободы. Я владею вещами, а не они мной».

Следование курсу

Чтобы оставаться в зоне концентрации, необходима структура — расписание, планы, списки задач. В ином случае вы либо будете чувствовать себя неуверенно (на одном конце графика перевернутой параболы), либо будете пребывать в ярости (на другом конце). Установка крайнего срока, возможно, на короткое время улучшит ваше внимание, но в целом вы будете хуже сосредоточены. Данная стратегия состоит из трех техник: внутренний диалог, изменение отношения и умственная тренировка.

Внутренний диалог помогает направлять себя на выполнение задач с помощью специально подобранных слов и выражений и бывает пяти видов:
—  список из трех дел: упрощайте планы и выделяйте главные пункты;
—  саморегуляция: если не можете забыть о работе, по дороге домой многократно повторяйте: «Я дома»;
—  якоря: вспоминайте прошлые успехи и людей, которые в вас верят — это придаст вам уверенности;
—  аффирмации: фокусируйтесь на своих способностях и сильных сторонах: «У меня все получается», «Я смогу закончить сегодня», «Я умный и сообразительный»;
—  замещение мысли: ненужная мысль — «Я слишком устал, чтобы думать»; полезная замена — «Посмотрим, на что я способен, но если сильно устану, сделаю небольшой перерыв».

Изменение отношения предполагает переосмысление ситуации:
—  избавьтесь от негативного отношения к планам, расписаниям, будильникам и органайзерам, воспринимайте их как союзников;
—  выходите из зоны комфорта, чтобы обрести концентрацию;
—  не бойтесь упустить что-то важное.

Мысленная тренировка: проводите неоднократные репетиции перед важным мероприятием (экзамен, публичное выступление), и вы будете чувствовать себя увереннее, когда наступит «час Х».

	Этот пост — часть саммари книги Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация», подготовленный проектом Smart Reading.

Запись Марафон концентрации впервые появилась Brainhack.

Все дело в том, что важно не то, как часто и долго мы практикуемся.
Важно как именно мы практикуемся.

В 1967 психологи Пол Фиттс и Майкл Познер, изучающие когнитивные процессы, опубликовали работу, в которой разделили получение нового навыка на 3 фазы: когнитивную, ассоциативную и автономную. Мы все проходим каждую из этих фаз каждый раз, когда обучаемся новому навыку.

1 Когнитивная фаза
Сначала мы присматриваемся к задаче, осмысливаем ее, подбираем пути решения, работаем внимательно, допускаем ошибки и учимся на них, постепенно приближаясь к эффективному варианту.

2 Ассоциативная фаза
Во время следующего подхода к задаче или в момент, когда мы сталкиваемся с похожей, мы уже узнаем какие-то ее части, можем не так сильно концентрироваться на выполнении, ошибок становится меньше.

3 Автоматическая фаза
И в какой-то момент задача становится совсем знакомой, мы достигаем такого уровня понимания, который можно назвать «необходимым и достаточным». Ошибки могут иногда появляться, но в целом мы уверено справляемся и можем браться за это дело практически «на автомате».

Момент этого перехода даже заметен на МРТ: части мозга, отвечающие за сознательную деятельность, отключаются и передают управление в другие области. Этот момент можно назвать «точкой окей» — тут мы решаем, что все ок, навык в какой-то степени получен, и… перестаем развиваться в этом направлении.

Эта самая «точка окей» ждет нас на пути освоения любого навыка. Независимо от того, разбираетесь ли вы с какой-нибудь университетской дисциплиной, занимаетесь спортом или учитесь водить автомобиль.

Следующий шаг после этой точки — «плато Окей». Именно здесь мы зависаем и навык больше практически не развивается.

Если нам достаточно достигнутого уровня — это даже хорошо. Мозг таким образом освобождает ресурсы для работы над новыми задачками, эволюция позаботилась о том, чтобы он лишний раз не напрягался. Но если мы хотим добиться лучших результатов – что делать?

Трюк в том, чтобы как можно дольше и осознанней оставаться в первой, когнитивной фазе. Психолог Андерс Эрикссон, которого прозвали «экспертом по экспертам» за его исследования о том, как профессионалы добиваются выдающихся результатов, предложил для этой методики название «осмысленная практика». Наиболее успешные специалисты независимо от сферы деятельности, вырабатывали стратегию, которая позволяла им избегать автоматической фазы. Как этого добиться? Использовать принципы осмысленной практики, обнаруженные Эрикссоном и его командой.

4 принципа осмысленной практики

1 Осознанно выходите из зоны комфорта и обращайте внимание на ошибки
Вернемся к примеру с набором текста. Попробуйте в течении нескольких дней печатать на 10-15% быстрее, чем вы это обычно делаете (помогут тренажеры слепого метода печати). Вероятнее всего вы обнаружите, что либо делаете больше опечаток, либо «спотыкаетесь» на словах. Вместе с этими наблюдениями вернется осознанность и вскоре обнаружится, что новая скорость тоже стала привычной, а ошибок стало снова меньше.

Лучшие фигуристы проводят большую часть тренировок, оттачивая прыжки, которые им не удаются. Музыканты-виртуозы регулярно берутся за самые сложные для них партитуры. Их менее амбициозные коллеги репетируют то, что им и так уже удается.

2 Поставьте себя на место более опытных специалистов
Успех шахматистов зависит прежде всего от времени, которое они провели наедине с записями партий гроссмейстеров и их анализом, а не от партий с другими шахматистами. Попробуйте взглянуть на мир глазами человека более сведущего в том виде деятельности, который вы пытаетесь освоить. И попробуйте понять, как бы этот человек справлялся с вашей задачей. Наблюдайте за работой мастеров, если есть возможность. Анализируйте результаты их работы, пробуйте так же. Многие сильные игроки в шахматы признавались, что в начале своего пути, когда они анализировали партии лучших игроков, они не понимали, почему сделан тот или иной ход, но со временем это понимание приходило.

3 Обратная связь очень важна
Постарайтесь сделать так, чтобы в процессе обучения у вас была обратная связь. И важно, чтобы она прилетала быстро.

Эрикссон обнаружил, что уровень профессионализма у врачей зависит от специализации. Маммологи, например, узнают, правильно ли они поставили диагноз, недели или даже месяцы спустя. К этому времени они уже забывают о деталях случая и не могут провести работу над ошибками. У хирургов же прямо противоположная ситуация — результат ясен почти сразу. Из-за этого хирурги со временем улучшают свои навыки, а маммологи – наоборот.

4 Практикуйте научный подход

Придумывайте теории, проверяйте гипотезы, ведите записи и анализируйте их.
Хорошим подспорьем может стать таблица со списком составляющих навыка и результатами, которую вы будете обновлять каждый день. Например: количество новых слов, выученных за день; количество решенных шахматных или математических задач и т.п.

Если таблицы не нравятся — можно попробовать вести «путевой журнал» и записывать достигнутые за день цели в виде дневниковых записей. Главный момент здесь — регулярность этих записей, это добавит осознанности и позволит понять, есть ли прогресс.

Запись Где находится плато Окей, и как там не задерживаться впервые появилась Brainhack.