Самомотивация

Достижение долгосрочной цели можно сравнить с марафоном. На старте вы полны энтузиазма и энергии, а когда видите финиш, открывается второе дыхание. Тем не менее, большую часть пути вы должны убеждать себя продолжать бег, несмотря на усталость и скуку. Автор книги предлагает три техники для достижения личной победы: ставить значимые цели, быть уверенным в себе и периодически испытывать себя смертным одром.

Прежде всего, ставьте значимые цели, способные вас по-настоящему увлечь.
Будьте уверены в себе.
—  Поставленные цели должны зависеть от ваших усилий, а не от внешних обстоятельств, которые вы не можете контролировать.
—  Точно определите, куда вы идете и когда планируете дойти. Запишите свои планы, сделав их более осязаемыми.
—  Помните: цель должна вести вас, а не управлять вами.
—  Когда становится трудно: вам не хватает сил, времени, вы теряете мотивацию, — представьте себя в виде высокого дерева с мощными корнями, которое в бурю гнется, но не ломается.
Испытание смертным одром — одна из самых сильных мотивирующих техник. Когда вам нужно принять важное решение, задайте себе вопрос: «Если бы на смертном одре я вспомнил об этом моменте, за какое решение я бы себя похвалил?»

Борьба с прокрастинацией

Пирс Стил опубликовал работу, в которой проанализировал проблему прокрастинации и выяснил, что она становится все более массовой. Если в 1978 году только 5 % американцев считали себя хроническими прокрастинаторами, то к 2006 году цифра выросла до 26 %. Доктор Стил также выявил взаимосвязь прокрастинации с импульсивностью и отвлекаемостью человека. Современные технологии создают невероятный соблазн откладывать дела на потом.
Другой специалист по прокрастинации, Джейн Бурка, называет три основные причины этого явления:
— страх неудачи;
— страх успеха;
— страх оказаться под контролем.

Чтобы побороть эти страхи, госпожа Палладино предлагает три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое.

Существует 2 способа развить уверенность в себе:
1) Обеспечьте себе успех. Определите цели, которые вы можете достичь, и условия их достижения. Важен прогресс, а не совершенство:
—  разделите работу на части;
—  набросайте несложный план;
—  включите в план перерывы и поощрения;
—  если вы зашли в тупик, разбейте данный этап на 2 части;
—  не критикуйте, а подбадривайте себя.

2) Хвалите себя за приложенные усилия, вне зависимости от того, добились вы успеха или нет. Запишите одну или несколько установок и носите с собой:
—  цените свои усилия: «Я горжусь тем, что имел этот опыт»;
—  не стремитесь к совершенству: «Я не идеален, и мне это нравится»;
—  напоминайте себе, что сможете справиться с дискомфортом ради цели: «Это непросто, но я сильный (-ая)»;
—  вспоминайте прошлые удачи: «Тот проект я закончил раньше срока!»;
—  напоминайте себе, что в любом случае заслуживаете уважения: «Даже если что-то не получилось, я горжусь тем, что пытался».

Чтобы разжечь огонь, нужно научиться относиться к делу как к чему-то личному. Определите причину, по которой вы делаете это, и повторяйте ее как мантру, когда вам не хватает стимуляции: «заработать денег», «гордиться своей работой», «заслужить одобрение босса». Неплохо выписать на карточки мотивирующие цитаты, например: «Промедление — вор времени» (Э. Янг).

Иногда прокрастинация имеет корни в далеком прошлом: вы откладывали дела, боясь наказания отца, или претворялись больным, чтобы не писать контрольную работу. Пора повзрослеть, переписать прошлое и изменить привычную модель поведения! Совершайте «мысленную тренировку», многократно возвращаясь в прошлое и представляя, как можно было изменить ситуацию, поступив по-другому.

Хорошие привычки

Не торопите себя, когда решите изменить образ жизни. Новым привычкам нужно время, настойчивость, энтузиазм и самопрощение. Хорошие привычки формируются в три этапа: спокойное и сосредоточенное поведение; дружба с людьми, которые вас понимают, и освобождение от лишнего в жизни.
Для достижения спокойствия и сосредоточенности необходимы: хороший сон, правильное питание, спорт, развлечения, отдых и отказ от злоупотребления стимуляторами (сахар, кофеин, алкоголь).

Чтобы приобрести и закрепить хорошие привычки, необходимо общаться с правильными людьми. Мы воздействуем на окружающих и подвергаемся их влиянию, поэтому, если жизнь наших друзей упорядочена и структурирована, это поможет нам сделать собственную жизнь более логичной и размеренной. Если у вас есть цель или проект, для которого нужен мотивирующий толчок, позвоните приятелю со схожими интересами. Лучший способ обрести друга, готового прийти на помощь — стать таким самому:
—  регулярно общайтесь с друзьями;
—  говорите им о том, как дорожите вашей дружбой;
—  будьте внимательным слушателем.

Лишние вещи отвлекают. Однако боязнь потери затрудняет процесс расставания с ненужными вещами. Порой мы не можем определиться, что имеет ценность, а что — нет. Чтобы разобрать завалы и избавиться от ненужного хлама, нужно меньше думать о том, что вы теряете, а больше — о том, что приобретаете взамен.
«Когда на рабочем месте порядок, порядок и в моей голове».
«Я буду быстрее находить необходимое».
«Мне нравится чувство свободы. Я владею вещами, а не они мной».

Следование курсу

Чтобы оставаться в зоне концентрации, необходима структура — расписание, планы, списки задач. В ином случае вы либо будете чувствовать себя неуверенно (на одном конце графика перевернутой параболы), либо будете пребывать в ярости (на другом конце). Установка крайнего срока, возможно, на короткое время улучшит ваше внимание, но в целом вы будете хуже сосредоточены. Данная стратегия состоит из трех техник: внутренний диалог, изменение отношения и умственная тренировка.

Внутренний диалог помогает направлять себя на выполнение задач с помощью специально подобранных слов и выражений и бывает пяти видов:
—  список из трех дел: упрощайте планы и выделяйте главные пункты;
—  саморегуляция: если не можете забыть о работе, по дороге домой многократно повторяйте: «Я дома»;
—  якоря: вспоминайте прошлые успехи и людей, которые в вас верят — это придаст вам уверенности;
—  аффирмации: фокусируйтесь на своих способностях и сильных сторонах: «У меня все получается», «Я смогу закончить сегодня», «Я умный и сообразительный»;
—  замещение мысли: ненужная мысль — «Я слишком устал, чтобы думать»; полезная замена — «Посмотрим, на что я способен, но если сильно устану, сделаю небольшой перерыв».

Изменение отношения предполагает переосмысление ситуации:
—  избавьтесь от негативного отношения к планам, расписаниям, будильникам и органайзерам, воспринимайте их как союзников;
—  выходите из зоны комфорта, чтобы обрести концентрацию;
—  не бойтесь упустить что-то важное.

Мысленная тренировка: проводите неоднократные репетиции перед важным мероприятием (экзамен, публичное выступление), и вы будете чувствовать себя увереннее, когда наступит «час Х».

	Этот пост — часть саммари книги Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация», подготовленный проектом Smart Reading.

Запись Марафон концентрации впервые появилась Brainhack.