Бывало такое, что вы просыпались не с той ноги и тут же решали, что весь день будет испорчен? Будьте уверены — вы в этом не одиноки. Настроение определенно влияет на продуктивность. Но, что более важно, именно утреннее настроение задает тон работы на часы вперед. Вы могли пропустить утренний автобус до работы или слишком долго собирали непослушных детей в школу — причина не важна. Важно то, что плохое настроение влияет не только на вас лично, но и снижает качество выполняемой вами работы.

Я расскажу о том, что узнали ученые по поводу настроения по утрам, и, что более важно, как его изменить в лучшую сторону и добиться выдающихся результатов к концу дня.

Взаимосвязь настроения с продуктивностью

На протяжении трех недель исследователи Нэнси Розбанд из Уортонской школы при университете Пенсильвании и Стеффани Уилк из школы бизнеса Фишер при университете Огайо изучали сотрудников отдела работы с клиентами в страховой компании.

В ходе исследования использовались короткие опросники для определения настроения сотрудников: первый заполнялся утром и последующие в течение всего рабочего дня. Также проверялось настроение сотрудников после работы с клиентами.

Результаты исследований показали, что настроение, которое было у сотрудников утром, оставалось с ними на весь день. То есть если сотрудник просыпался утром разбитым — тоска и уныние сопровождали его весь рабочий день.

Для тех работников, чей день начинался в хорошем или спокойном расположении духа, успешное взаимодействие с клиентами компании приносило много радости, дополнительно поднимая настроение. Этот эффект имел противоположное действие для сотрудников с плохим настроением: после общения с позитивно настроенными клиентами настроение таких сотрудников не достигло нормы  — наоборот, еще больше ухудшилось и оставалось плохим до конца рабочей смены.

При этом интересно заметить, что настроение тех работников, кто начинал день в плохом расположении духа, немного повышалось после взаимодействием с негативно настроенными клиентами. Возможно, чей-то плохой денек позволяет нам увидеть нашу жизнь в хорошей перспективе?

Стеффани Уилк объясняет: “Мы назвали этот эффект “коллективная грусть”. Если вы пребываете в дурном настроении — разговор с кем-то в таком же настроении может помочь выпустить пар. Возможно, общение с негативно настроенными клиентами помогало разрядить обстановку и повышало настроение сотрудников”.

С этого момента исследования настроения работников принимают серьезный оборот: наше утреннее настроение имеет огромное влияние на нашу рабочую продуктивность с того момента, как мы приезжаем на работу. Те исследуемые работники, которые пребывали в хорошем настроении, предлагали клиентам более качественный сервис, а также лучше артикулировали, меньше использовали междометие “э-э-э” в речи и более грамотно строили предложения. Другими словами, эти работники были преимуществом компании.

Негативно настроенные сотрудники показали себя не с лучшей стороны. Они меньше отвечали на звонки и чаще брали перерывы, чем их довольные жизнью коллеги. В общем, сотрудники с плохим настроением работали на 10% менее эффективно.

Поскольку большинство участников исследования придерживались заданного утром настроения, для поддержания продуктивности необходимо достичь хорошего настроения с самого утра.

Вот несколько советов от исследователей о том, как сделать свое утро добрым и приступить к рабочим будням в хорошем расположении духа.

Как улучшить настроение в начале дня

Даже самые простые действия или события зададут тон вашему дню.

Поговорите со своим бариста

Заказывая кофе по пути на работу меньше всего хочется долго стоять у кассы, так? Вам хочется поскорее расплатиться за заказ, забрать свой кофе и начать рабочий день.

Но исследования показывают, что такой подход может лишить нас возможности сделать день лучше. Согласно результатам одного исследования, те работники, которые улыбались, устанавливали зрительный контакт или заводили беседу с кассиром во время заказа утреннего кофе оценивали свое настроение выше, чем те, кто избегал любых дополнительных действий кроме самого процесса оплаты заказа.

Если вы завсегдатай кофеен, то почему бы не добавить этот маленький ритуал общения к утренней рутине? Все равно надо дождаться, пока ваш кофе будет готов. Так почему бы не потратить это время на маленькую приятную беседу с кассиром или бариста?

А если вы работаете дома, этот утренний ритуал может стать отличным подспорьем для того, чтоб выйти с утра из дому и немного прогуляться. У меня была привычка прогуливаться по утрам до кофейни на углу улицы. Для этого мне приходилось принимать душ и переодеваться из домашней одежды, что стало для меня своеобразным сигналом к началу рабочего времени. И этот ритуал добавлял в мои фрилансерские будни общения с живыми людьми, которого нам, работающим наедине с собой, порой так не хватает.

Начните свой день с ведения дневника

Идея вести дневник по утрам не нова. Эта популярная практика получила свое распространение благодаря Джулии Кэмерон под названием “утренние страницы” — рутинное утреннее упражнение, в ходе которого участники пишут без остановки, пока полностью не заполнят 3 рукописных страницы (примерно 750 слов).

Само по себе ведение журнала или дневника способствует эмоциональной разрядке. Особенно если мы описываем события, в ходе которых мы переживали сильное эмоциональное напряжение. (ознакомьтесь, однако, с техникой безопасности письменных практик, — прим. ред.)

Участников одного исследования попросили вести дневник всего 20 минут в день на протяжении трех дней. При этом половину участников попросили описывать свои эмоциональные переживания, а вторая половина писала об обыденных вещах.

Те участники, которых просили записывать эмоциональные переживания, отметили заметный подъем настроения спустя всего три дня. Они чувствовали себя более счастливыми, менее раздраженными или подверженными депрессии. Проверив их состояние спустя месяц наблюдения ученые отметили снижение уровня давления, улучшение иммунной функции организма, менее частые визиты к врачам, улучшение памяти и больший успех на работе, чем у второй половины испытуемых.

Это большие достижения для эксперимента, который длился всего три дня!

В ходе другого исследования преимущества ведения журнала изучались на основе трех групп инженеров, которые только что потеряли работу и пытались найти новую. Одна группа не вела никаких записей, вторая делала заметки о тайм-менеджменте и третья группа описывала свои переживания, связанные с потерей работы.

Спустя несколько месяцев третья группа (члены которой описывали свои переживания по поводу потери рабочего места) отличалась не только повышенным настроением, но и также бóльшими шансами повторного найма на работу по сравнению с другими двумя группами.

Проведенные исследования доказывают, что ведение дневника не только повышает настроение и улучшает эмоциональное состояние, но и повышает уровень мотивации и уверенности в собственных силах. Все описанные эффекты положительно влияют на рабочий процесс, так что постарайтесь включить ведение дневника в ваше утреннее расписание — это повысит настроение и улучшит рабочие показатели!

Слушайте свой собственный (довольный) голос

Возможно вы слышали, что, если вы будете улыбаться даже при плохом настроении, то почувствуете себя лучше.

К сожалению, это работает несколько иначе. Мы не так хороши в самообмане, когда дело касается настроения. Если настроение скверное, а мы тянем улыбку, то нам все равно ясно, что улыбка фальшивая. Поэтому лучше нам на самом деле не становится.

Исследование подобного феномена описывает то, как мы реагируем на звук своего собственного голоса. Участники этого исследования вслух читали текст и одновременно слушали звук своего голоса в наушниках. При этом исследователи немного искажали звучание, чтоб голос казался немного более радостным, обеспокоенным или напуганным. Как результат — если участники эксперимента слушали свой голос более довольным, то и чувствовали себя более радостно. И наоборот: если они слушали собственный беспокойный голос, то ощущали некоторую тревогу по окончании эксперимента.

Почему уловка с улыбкой не сработала, а с голосом сработала? Дело в том, что участники второго эксперимента не знали о том, что их голос был слегка изменен. Похоже, что это бессознательный эффект, и мы полагаемся на собственный голос только когда уверены, что не занимаемся самообманом.

Так что если вы громким уверенным голосом будете что-либо говорить — это не обязательно улучшит ваше настроение. Но если вы послушаете запись своего счастливого голоса или посмотрите видеоролик со своим участием — это может сработать.

Завтракайте фруктами и овощами

Всем нам известно, что для хорошего самочувствия надо больше есть фруктов и овощей. Но, поскольку от поедания их мы не получаем незамедлительного эффекта, часто эта привычка откладывается “на потом” и забывается.

При этом одно исследование подтвердило, что поедание фруктов и овощей может усилить ваше чувство радости и счастья. Эндрю Освальд, один из авторов исследования, говорит, что результаты их работы убеждают в необходимости питаться здоровой пищей: “Мотивация касательно здорового питания слаба, потому что эффекты от такого питания, например снижение риска заболевания раком, проявляются спустя долгие десятилетия. При этом, эффекты повышения удовлетворенности жизнью проявляются практически сразу же”.

Исследование, в котором принимало участие 12 000 австралийцев на протяжение нескольких лет, показало, что между ежедневным употреблением фруктов и уровнем удовлетворенности жизнь существует прямая связь. Более того, ученые обнаружили, что “уровень” счастья повышался с каждой новой порцией фруктов, добавляемой в дневной рацион. Всего было рекомендовано восемь порций фруктов в день.

Чтобы ваше утреннее настроение было настолько хорошим, насколько оно может быть — добавляйте свежие фрукты и овощи в свой завтрак.

Прогуляйтесь до работы

Эта рекомендация может звучать слишком просто, но это действенный метод улучшить настроение. Важный момент в том, что нужно не просто прогуляться по свежему воздуху, важно гулять где-то в парке или лесу — вы должны быть окружены цветущим садом или зелеными листьями.

Ученые обнаружили, что прогулки по естественной среде расслабляют и улучшают способность мозга фокусироваться. Ну, и кроме того, это позволяет нам чувствовать себя счастливее и здоровее, а также снижает уровень стресса. В ходе одного стенфордского исследования испытуемых отправляли на одиночные прогулки в зеленую парковую зону возле кампуса университета или вдоль загруженного шоссе. Те из участников исследования, кто прогуливался в парке, после прогулки чувствовали себя более расслабленными и получили больше удовольствия от прогулки.

В той же статье упоминается другое небольшое исследование, в ходе которого было выявлено, что прогулки на природе позволяют немного снизить время, затрачиваемое на мрачные раздумья (которые могут приводить к депрессивным состояниям). Кстати говоря, мрачное обдумывание мыслей по кругу более характерно для городских жителей, чем для жителей сельской местности.

И еще немного плохих новостей для горожан: именно городские обитатели более подвержены депрессии, тревожности и всяческим ментальным расстройствам. Длительные прогулки на природе заметно снижают риск нервных срывов. Те, кто не видит даже парков находятся в еще большей психологической опасности.

Короче говоря, не бывать на природе для нас плохо, а проводить время за городом — здорово. Хотя, в ходе одного из исследований было обнаружено, что вам даже не обязательно отправляться на прогулку именно в парк или за город. Достаточно даже деревьев вдоль дороги. Если не можете найти время для прогулки, то хотя бы взгляните на зеленую улицу из окна машины по дороге на работу или из выгляните из офиса. Один только вид деревьев повышает нам настроение.

Не могу поверить, что кому-нибудь нравится просыпаться в дурном расположении духа и оставаться таким весь день. Но теперь, когда вы знаете, что утреннее настроение задает тон на весь день и влияет на продуктивность, то можете поработать над своим утром, чтоб сделать день добрым, а работу приятной.

Прогулка в парке, недолгий разговор с вашим бариста или небольшая порция фруктов на завтрак — делайте по одному маленькому шагу в день и вы удивитесь, как сильно это изменит вашу жизнь!

Запись С той ноги: как ваше утреннее настроение влияет на продуктивность в течении дня впервые появилась Brainhack.

Вольный перевод статьи Тики Дэвиса ‘Six tips for Reading Emotions in Text Messages’

Легко понять, что ваш собеседник радуется, злится или грустит, если в конце сообщения стоит эмодзи или смайлик. А если нет? Хотя, нельзя сказать, что в живом общении проще — считывать чужие эмоции сложновато даже когда человек сидит перед вами, что уж говорить о наборе буковок на экране. Так как же понять, что чувствуют наши собеседники, если они сами нам об этом не написали?

Эти 6 советов помогут вам лучше справляться с распознаванием эмоций в смсках, почте, соцсетях и мессенджерах. Если же никаких намеков на эмоции в тексте не окажется совсем, то после прочтения этой статьи вам проще будет обезопасить себя от скоропостижных выводов, сделанных по скудному текстовому материалу.

1. Предполагайте добрые намерения

Если вкратце, проблема с текстовыми сообщениями в том, что они короткие. Слишком мало информации, по которой можно было бы делать выводы. Смайлик или несколько восклицательных знаков подряд могут, конечно, подсказать, что автор сообщения хотел выразить какую-то эмоцию, но в текстах не всегда есть эти эмоциональные индикаторы.

Все вечно заняты, сообщения пишутся на бегу, и есть риск считать, например, сарказм там, где его не было, или пропустить его там, где он был.

При этом выразить эмоции в тексте — это сложная задача. Тот, кто будет читать текст, не видит вашего выражения лица, не слышит вашего голоса, не может перебить вас, чтобы что-то уточнить и заполучить таким образом больше информации.

Поэтому давайте так: если в сообщении не сказано прямым текстом «Я зол», то злость, которую вы заметили — это ваше предположение и только. Полезнее читать любой текст, предполагая, что у автора самые добрые намерения. И уточнять в неясных ситуациях. В противном случае можно внезапно развязать спор «на ровном месте» или неделю переживать наедине с собой только лишь из-за предположений.

2. Воспитывайте в себе внимательность к неосознанным выводам

Во время одного исследования я тренировал несколько групп людей распознавать эмоции. Но даже после работы на еженедельных тренингах во время обсуждения различных ситуаций часто выяснялось, что эмоции считываются по-разному. Люди просто-напросто не воспринимают эмоции одинаково. Дело в том, что у каждого из нас есть определенный набор неосознанных предубеждений, и именно из-за них разные люди делают разные выводы, наблюдая одну и ту же ситуацию.

Простой пример: мужчины и женщины интерпретируют эмоции по-разному. Если Боб пишет «Моей жены не было на нашей 10-летней годовщине», мужчины обычно считают, что Боб злится, а женщины думают, что Боб грустит.

Поэтому, когда будете в следующий раз определять эмоцию в тексте, помните, что ваши предубеждения влияют на ваши интерпретации. По сути, эмоции, которые мы обнаруживаем в сообщениях других людей, могут на самом деле оказаться рефлективным. Грубо говоря, мы представляем себя на месте собеседника, быстро понимаем, какую бы мы испытывали эмоцию в такой ситуации, и сразу же уверенно приписываем ее человеку, с которым сейчас говорим.

3. Задумайтесь об эмоциональном смысле слов

Слова, которыми мы пользуемся, имеют некий эмоциональный оттенок. Подумайте, к примеру, о таких простых словах, как «любовь», «ненависть», «чудесный», «невыносимый», «работа», «исследовать» или «котенок». Возьмем сообщение «Я люблю этого чудесного котенка». Легко можно заключить, что этот текст о положительных эмоциях. «Ненавижу эту невыносимую работу», — тут, ясное дело, уже об отрицательных. А теперь вот так: «Этот чудесный котенок просто невыносим!». Какие тут эмоции? А?

Один из методов, с помощью которого можно разобраться с такими смешанными в одном предложении эмоциями, называется «мешок слов». Берем каждое слово по отдельности и проверяем: «котенок» и «чудесный» — это положительные слова? Насколько? А «невыносимый» и «работа» насколько негативные? Оценив таким образом каждое слово, мы можем нащупать доминирующую в тексте эмоцию, которую старается выразить наш собеседник. Попробуйте этот метод в следующий раз, когда запутаетесь с эмоциями в каком-нибудь письме, но помните, что результат тоже будет лишь вашим предположением.

4. Не думайте, что вы знаете, что чувствует ваш собеседник

Проблема с краткостью текстовых сообщений заключается прежде всего в том, что из-за этой краткости они неполные. Мы волей-неволей самостоятельно додумываем недостающую информацию, представляя, как бы мы чувствовали себя в ситуации, которую описывает наш собеседник.

Увы и ах, но люди впечатляюще разнообразно чувствуют себя в одинаковых ситуациях из-за своих индивидуальных особенностей.

К примеру, если кто-то вырос в нужде, заработок в 1500 рублей в час может существенно влиять на уровень приятных эмоций; а вот директор компании из списка Fortune 500 от такой часовой ставки не то, что расстроился бы, а мог бы оказаться на грани депрессии. Или, например, человека в хорошей физической форме, спортивный досуг, скорее всего, радует, в отличии от людей, которым спорт в новинку.

Эмоции, которые возникают в определенном контексте, чрезвычайно зависят от уникальных особенностей и опыта. Из-за этого задача по разгадыванию того, что именно чувствует отдельно взятый человек, становится чертовски сложной. Всегда проверяйте и тут же перепроверяйте: вы сделали вывод об эмоциональном состоянии по информации, которую вам предоставил собеседник, или просто представили себя на его месте и предположили, как бы чувствовали себя.

5. Опирайтесь на теорию эмоций

Свои теории эмоций есть не только у психологов. Каждый из нас придумал себе набор объяснений о том, откуда эмоции берутся и что они значат. Это может быть полезно для того, чтобы разбираться с нашими собственными убеждениями о том, как работают эмоции. Считаете ли вы, например, что такие эмоции как гнев и грусть дискретны и отдельны друг от друга? Или думаете, что они могут быть «смешаны»?

В какой-то степени, оба эти утверждения верны. Исследования указывают на то, что мы можем испытывать довольно широкий спектр «чистых» эмоций в ответ на определенные внешние раздражители. Например, если на нас неожиданно выйдет в лесу медведь, большинство людей испытает чистый страх без особых примесей.

Однако другие исследования указывают на то, что мы довольно редко испытываем только одну эмоцию, чаще они перемешаны с какими-то другими.

Полезно поэтому понимать, что если вы обнаружили в сообщении какие-то доказательства грусти, то высока вероятность, что имеет место еще и тревога или злость.

6. Раздобудьте больше информации

Если вы применили все 5 советов, перечисленных выше, но все еще не уверены в том, что правильно поняли эмоции собеседника, то вам нужно больше информации. Помните Боба и его жену, которой не было на 10-летней годовщине? Что если вы попросите Боба рассказать о случившемся поподробней? Боб сообщил бы вам, что жена умерла, и поэтому не была с ним на годовщине. Внезапно вы обнаружите, что Боб скорее грустит, чем злится. Короче говоря, старайтесь избегать догадок. Просто задавайте вопросы и слушайте.

Несмотря на то, что перечисленные советы имеют под собой научную основу, ни один из них, увы, не является универсальным. Поэтому можно сказать, что поиск эмоций в текстовых сообщениях — это скорее искусство, чем наука.

Запись 6 способов считывать эмоции в текстовых сообщениях впервые появилась Brainhack.

В этом посте обобщены результаты исследования, целью которого было проверить, как разум и тело влияют друг на друга в повседневных ситуациях. Может ли наше эмоциональное состояние влиять на нашу позу во время сна или когда мы едем за рулем, и при этом может ли наша поза влиять на наше эмоциональное состояние?

Состояния страха, тревоги, стресса или несчастья влияют на то, как мы дышим. Дыхание, в свою очередь, влияет на тело, в частности на положение головы. Наша лимбическая система, когда сталкивается с опасностью, за милисекунды активирует гораздо более глубокое дыхание, чтобы насытить кислородом наши мускулы, что, в свою очередь, поможет нам «драться или бежать» (да, тот самый наш животный рефлекс). Для этого диафрагмальное дыхание усиливается и по пути запускает гортанное дыхание. Диафрагмальное дыхание еще называеют «дыханием животом», так как каждый вдох-выдох заставляет наши пищеварительные органы двигаться вперед-назад.

Но есть ряд проблем.

Первая заключается в том, что многие люди уже дышат верхней частью тела, что, с точки зрения физиологии, не очень-то хорошо, и редко дышат диафрагмально, если вообще дышат таким образом. Происходит это во многом по культурным причинам. Помните, как с детства «живот втянуть, грудь вперед»? И до сих пор многие стараются ходить так, как были приучены в детстве. Этому в том числе способствует мода — вспомните про высокий каблук женских туфель. Как следствие — неправильная поза во время учебы или работы, когда мы сидим за столом.

Еще одной причиной такого нефизиологичного дыхания может быть отсутствие достаточного времени на отдых. Другие млекопитающие, у которых дыхательный процесс устроен так же, как у нас, имеют шансы восстановиться после стрессового события. Человек же напротив переживает один стресс за другим: по дороге на работу, на работе. Пока мы трудимся и переживаем, у наших тел нет времени отдохнуть.

Со временем происходит то, что исследователи называют понижением порога. Достаточно знать, что наше тело в какой-то момент сдается и начинает менее интенсивно сигналить о раздражении и недомогании, что создает определенные проблемы в будущем. Изменения происходят и в диафрагме, основной мышце, которая корректирует дыхание. Она затвердевает и уменьшается. Это ухудшает наш дыхательный процесс. А из-за специфической колоколообразной формы мышцы и того, каким образом она соединяется со скелетом, развивается лордоз, искривление позвоночника на шейном и поясничном уровне.

По задумке, описываемый механизм должен был поднимать голову вверх, так, как будто мы пытались бы разглядеть что-то вдалеке. Но учитывая то, что большую часть времени мы смотрим на что-то, что находится впереди нас или ниже – лица других людей, экраны компьютеров, книги, телефоны – некоторые наши мышцы толкают нашу голову вперед, вместо того, чтобы повернуть ее в правильную позицию. Выглядит это, как будто голова по-черепашьи тянется вперед из плеч. Есть еще ряд факторов, которые тоже могут влиять на положение нашей головы, и целью исследования как раз в этом разобраться. Пока что достаточно знать лишь, что описываемые эффекты касаются большинства людей.

В результате описываемого ниже эксперимента, исследователи разобрались со связью между дыханием во время стресса, тревожности или страха и физиологическим эффектом — «уезжающей» вперед голове.

Согласно многим физиологическим и антропологическим подходам, корректная поза в виде сбоку должна выглядеть так, что затылок и лопатки с крестцом находятся на одной линии. Проверить эту позу проще всего в двух повседневных ситуациях: когда человек лежит на кровати на спине и когда человек едет за рулем. Разумеется, матрас при этом должен быть достаточной жесткости, а кресло должно быть отрегулировано под водителя.

В своем исследовании Фабио Синибалди (сооснователь проекта Real Way of Life) хотел проверить, может ли работа с эмоциями повлиять на нашу позу и, наоборот, может ли работа с позой повлиять на эмоции.

Для проведения исследования собрали 3 группы людей:

Первая группа прошла базовый эмоциональный тренинг, занимаясь самостоятельно около 15 минут в день. Вторая группа тренировалась контролировать позу, учитывая эмоции и получая инструкции по правильному дыханию 5 раз в день по 3 минуты.
Третья группа была контрольной и у нее только замеряли показатели, никаких дополнительных занятий не проводили. Продолжительность наблюдения — 3 недели для каждой группы.

Каждую неделю тренировок, каждую группу проверяли по следующим показателям:высота подушки для комфортного сна на спине (каждому участнику выдали 4 разные подушки, поднимающие голову на 1, 2, 4, 6 сантиметров. Но можно было использовать свою), удобная поза в машине, расстояние между головой и подголовником в сантиметрах, сердцебиение, замеряли кортизол, по опроснику проверяли уровень ситуативной и общей тревожности.

Результаты

Группа 1 — Эмоциональный тренинг

Уменьшение расстояния отклонения на 2.8 см в кровати и 3.2 в машине
Снижение 13% сердцебиение
Снижение 19% кортизол
Снижение 38% ситуативная тревожность
Снижение 57% общая тревожность

Группа 2 — Телесный тренинг

Уменьшение расстояния отклонения на 3.6 см в кровати и 4.8 в машине
Снижение 19% сердцебиение
Снижение 20% кортизол
Снижение 31% ситуативная тревожность
Снижение 32% общая тревожность

Контрольная группа

В перечисленных параметрах не было значимых изменений, кроме небольшого понижения всех параметров в целом (в частности, 0.5 сантиметров опустили подушку), в основном, скорее всего, из-за большего внимания к себе из-за условий проведения эксперимента.

Заключение

Исследование подтвердило пользу обоих подходов: эмоции влияют на тело и, наоборот, тело влияет на эмоции. Связь обнаружена в обоих случаях, с хорошими результатами, но телесные тренировки оказали больший эффект на позу и сердцебиение, а эмоциональные тренинги — на ощущение благополучия. Уровень кортизола же изменялся почти одинаковым образом.

Стоит отдельно обозначить эффективность тренировок. В обоих случаях практика занимала 15 минут в день на протяжении 3 недель. Результаты были видимы на первой неделе, но становились значимыми лишь к моменту третьей контрольной точки. Проверка через три месяца показала, что в среднем положительный результат сохраняется на 60% — 85% .

И последняя важная деталь, которую исследователи изначально не подразумевали измерять. Многие участники эксперимента сообщили, что за время эксперимента стали чувствовать себя уверенней, спокойнее общаться с другими людьми и в целом принимать себя. Фактически, если внимательно присмотреться к уверенным людям, легко обнаружить, что их голова обычно покоится на прямой шее, в то время как вытянутая вперед голова обычно признак неуверенности. Взгляните вот на картинку из «Бойцовского клуба» напоследок, все станет ясно:

Запись Шею прямо! И не волнуйтесь. впервые появилась Brainhack.

Самосознание

Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект», утверждал: «Самосознание — понимание имеющегося чувства — является основой эмоционального интеллекта». Самосознание — непростой навык. В современном мире легко потерять себя, постоянно отвлекаясь на занятия, провоцирующие большой выброс адреналина, и забывая, что необходимо сосредоточиться на деле. Мы неосознанно стараемся избегать неприятных эмоций, обязанностей и отношений. В то же время эти чувства мешают использовать силу внимания в полной мере. Стратегия самосознания состоит из трех важных аспектов: способности самонаблюдения, оценки уровня адреналина и ответа на вопрос «Чего я сейчас не делаю?».

Самонаблюдение. Вы работаете и вдруг слышите приятный голос в конце коридора. Вы вскакиваете со стула и уже готовы присоединиться к разговору, но останавливаетесь и заглядываете внутрь себя. Ваш внутренний наблюдатель замечает, что вы заскучали, но непременно должны закончить работу сегодня. Переключившись в режим самонаблюдения, вы установили связь между частью мозга, отвечающей за чувства, и его думающей частью. Перед вами стоит выбор: сделать над собой усилие и продолжить работу либо ненадолго отвлечься и пойти поздороваться с коллегами, чтобы взбодриться и тем самым стимулировать себя на дальнейшую деятельность.

Если вы будете просто сидеть и прислушиваться к разговору или импульсивно присоединитесь к беседующим, то непременно опоздаете домой к ужину. Однако если вы включите самонаблюдение, то будете действовать осознанно и наверняка уложитесь в сроки.

Оценка уровня адреналина. Приблизительно оцените свой уровень адреналина по шкале от 0 до 10, где 0 — полностью расслабленное состояние, 5 — расслабленно-сосредоточенное, а 10 — крайнее напряжение. В зависимости от вида деятельности в рабочем состоянии оптимальный уровень адреналина должен быть от 3 до 7. Показатель от 0 до 2 хорош лишь в случае, если вы отдыхаете у бассейна, а от 8 до 10, если вы выступаете за клуб НХЛ. Если вас не привлекают цифры, используйте для оценки эмоционального состояния собственные зрительные образы. Кто-то может представить кипящую кастрюлю или бешено крутящийся барабан стиральной машинки. Так или иначе, важно понять, нужно ли вам успокоиться или, наоборот, найти источник дополнительной стимуляции.

Вопрос «Чего я сейчас не делаю?». Нередко за внешней занятостью скрывается избегание чего-то неприятного. Постоянно спрашивайте себя: «Чего я сейчас не делаю?» Например, если вы все время беретесь помогать другим, не означает ли это, что вы таким образом прячетесь от каких-то проблем?

Изменение состояния

Порой вы проводите на работе долгие часы, а работа, кажется, стоит на месте. В этом случае изменение состояния — лучший способ борьбы с рутиной и сохранения концентрации. Автор предлагает три универсальных техники изменения состояния: дыхание по квадрату, восстановительная передышка и осознанная многозадачность.

Дыхание по квадрату. Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь. Посмотрите на левый верхний угол и вдохните, а затем досчитайте до четырех, переведите взгляд на правый верхний угол, задержите дыхание и досчитайте до четырех, переведите взгляд в правый нижний угол и выдохните, считая до четырех, посмотрите в левый нижний угол и произнесите: «Расслабился, улыбнулся». Если вы оценили свой уровень адреналина как слишком низкий или высокий, дышите по квадрату, пока не сдвинетесь в сторону улучшения хотя бы на один.

Восстановительная передышка. Иногда вы слишком заведены или у вас не хватает энергии, чтобы сконцентрироваться. В этом случае вы можете взять перерыв, четко определив, сколько он продлится и на что вы его потратите: можно проехаться на машине, включив громкую музыку, лечь на пол и поиграть с собакой, выйти в ближайший парк, сесть на скамейку и понаблюдать за птицами. Восстановительная передышка отличается от избегания тем, что она кратковременна, и вы обязательно возвращаетесь к работе. Вот несколько советов, как сделать это возвращение приятным:

— Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.
— Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусное.
— Сразу запланируйте следующий перерыв: когда он произойдет и как вы его проведете.

Осознанная многозадачность. Вы начинаете делать несколько дел одновременно, осознавая, что временно снижаете продуктивность, но таким образом боретесь с апатией: включаете музыку, смотрите смешное видео, читаете почту. Делать это надо целенаправленно и стратегически, ограничивая себя во времени (пять-десять минут — и вы возвращаетесь к основной задаче).
Мы часто не можем физически уйти от раздражителя или провокации, но пытаемся убежать мысленно. В результате возникает одно из трех состояний: прокрастинация, тревожность и злость.

Подавление тревожности

В стремлении держать внимание под контролем волнение работает против нас. Беспокойство снижает концентрацию внимания, а рассеянность вызывает волнение. Каждому знакома ситуация: вы отвлеклись и не слышали, о чем говорят. От незнания того, что упустили, вы чувствуете волнение, а оно делает вас еще менее собранным. Стратегия подавления тревожности состоит из трех техник: осознать реальность, составить план и заместить мысль.
Прежде всего, необходимо осознать реальность вашего страха, определив его рациональные и иррациональные причины. Затем нужно сказать себе, что бояться — это нормально для любого человека.

После того как вы осознали свой страх, необходимо составить краткий письменный план по выходу из ситуации. Например, человек, который боится экзаменов, может написать: 1) сократить давление извне, 2) сосредоточиться на учебе, 3) мысленно тренироваться, как вести себя во время экзамена. Затем план можно дополнить, указав подробности работы над проблемой, записав внутренние диалоги и методики, которые могут помочь.

Не пытайтесь избавиться от пугающей мысли. Как только вы запрещаете себе думать о чем-то, мысль становится более навязчивой. Лучше подумайте о чем-то другом, заместив пугающую мысль: займитесь чем-то, что вам нравится, и мысли сами поменяют направление.

Контроль напряженности

Когда человек злится, ему кажется, что он сосредоточен как никогда. На самом деле он пропускает нечто важное, вредит себе и обижает других. Чем вы злее, тем больше оправдываете свою злобу. Если при этом вы спорите с кем-то, то злость возрастает у обоих. Стратегия контроля напряженности состоит из трех техник самоконтроля: остыть, обнаружить страх и настоять на своем.
Если вы ушиблись, то прикладываете лед к воспаленному месту для того, чтобы снять боль и предупредить воспаление. В случае эмоционального перенапряжения также необходимо остыть, изолировавшись от источника раздражения. Только так можно снизить уровень адреналина и вернуться в разумное состояние. Есть много способов успокоиться, нужно лишь выбрать тот, что подходит вам:
—  медленно досчитайте до десяти или быстро — от ста до нуля;
—  начните напевать про себя любимую песню;
—  крепко сожмите руки и сосредоточьтесь на том, как напряжены пальцы;
—  закройте глаза и представьте себя в свом любимом месте на природе;
—  вспомните, какое сегодня число и что вы ели вчера на ужин.

Если вы на грани срыва и не в состоянии о чем-то думать, просто уйдите в безлюдное место (закройтесь в машине) и включите музыку.

Злость — это замаскированный страх. Когда вы немного остынете, то сможете обнаружить свой страх. На работе люди, как правило, боятся потерять деньги (не дадут премию), уважение, время, статус. Когда вы злитесь на ребенка, то боитесь за его безопасность, за то, что он не добьется успеха или повторит ваши ошибки. Ссорящиеся пары боятся расставания или потери свободы. Признание страха помогает обрести контроль над ситуацией.

Проявлять настойчивость следует по определенной схеме: признайте факты, оцените свои чувства, посмотрите на ситуацию глазами собеседника и требуйте желаемого, предлагая конкретные решения.
Например, вам нужно поговорить с упрямым начальником.
«В проекте возникли сложности, и цена стала выше, чем указано в коммерческом предложении».
«Мне непросто сказать об этом клиенту, потому что я заинтересован в сотрудничестве».
«Я понимаю, что вы считаете этот проект перспективным».
«Давайте соберем совещание и выслушаем мнения членов рабочей группы».

	Этот пост — часть саммари книги Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация», подготовленный проектом Smart Reading.

Запись Внутренний мир концентрации впервые появилась Brainhack.